Ejercicios para el lanzamiento de jabalina

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El lanzamiento de jabalina es un evento de lanzamiento de poder. Aunque la jabalina es bastante ligera, los lanzadores deben ser fuertes, rápidos y atléticos para poder lanzar la jabalina tan lejos como sea posible. Lanzar una jabalina es un movimiento de cuerpo completo que inicia con una rápida y corta carrera y termina con el brazo lanzando los más rápido posible.

Power Clean

Este ejercicio desarrollará el poder de todo el cuerpo. Párate con los pies al ancho de las caderas y una barra de pesas a tus pies. Agáchate y toma la barra con agarre supinado y las manos a nivel ligeramente afuera de tus piernas. Mantén los brazos estirados, levanta tu pecho, baja las caderas y asegúrate de que tu espalda baja no esté curvada. Desde esta posición empuja con tus piernas para levantar la barra el suelo. Conforme la barra se acerque al nivel de tu cadera jala con los brazos y lanza la barra hacia tus hombros. Conforme las barra sube rota tus manos para que que atrapen la barra a nivel de tus hombros con los codos por debajo y adelante del nivel de las manos. Gira las manos y rueda la barra hacia abajo por tu cuerpo hasta las caderas y después dobla hacia adelante para bajar la barra hasta el suelo antes de repetir.

Abdominales y lanzamiento con balón medicinal

Las abdominales y lanzamientos con balón medicinal desarrollarán un centro poderoso que es importante en el lanzamiento de jabalina. Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y sostén un balón medicinal con ambas manos. Manteniendo los brazos derechos, baja el balón por detrás de tu cabeza hasta que toque el suelo. En un movimiento suave, siéntate y lanza el balón hacia una pared sólida. Atrapa el balón cuando rebote antes de regresar a la posición inicial y repite. Puedes también realizar este ejercicio con un compañero que atrape el balón y te lo lance de regreso.

Ejercicio con cable de brazo extendido

Para fortalecer tu brazo de lanzamiento, párate con la espalda hacia un equipo de poleas ajustadas tan lato sea posible y con una sola asa. Alcanza el asa con tu brazo izquierdo y da un paso hacia adelante en forma de estocada (staggered stance) para que la pierna derecha quede al frente. Mantén tus músculos abdominales apretados y jala tu brazo hacia adelante y hacia abajo hasta que tu brazo esté paralelo al suelo. Realiza repeticiones iguales con cada lado de tu cuerpo. Recuerda cambiar de pierna al cambiar de brazo.

Push Press

El push press desarrollará todo el poder de empuje de todo tu cuerpo y especialmente de tus hombros. Párate con una barra apoyada a lo largo de tus hombros y sostenida en pronación (overhand) al ancho de tus hombros. Asegúrate de que tus codos estén directamente debajo de tus manos. Manteniendo tu pecho en alto y tu centro apretado, dobla las rodillas y desciende a un cuarto de sentadilla (squat). desde esta posición, de manera dinámica extiende tus piernas y caderas y utiliza tus brazos para empujar la barra por encima de tu cabeza en una total extensión de los brazos. Baja la barra a la posición de inicio y repite.

Azote de balón medicinal

Para mejorar tu poder de lanzamiento, párate con los pies al ancho de tus hombros y sostén un balón medicinal con ambas manos. Levanta el balón por encima de tu cabeza con los brazos totalmente extendidos. Utilizando tus piernas, centro y brazos, azota el balón contra el piso aproximadamente a 12 pulgadas frente a tus pies. Atrapa el balón cuando rebote, levanta el balón otra vez y repite. Este ejercicio debe tener un ritmo rápido, así que establece el ritmo desde un inicio e intenta mantenerlo.