Ejercicios de handball

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Blue Ball image by Tom from Fotolia.com

El President’s Council on Physical Fitness and Sports, de acuerdo con la United States Handball Association, calificó al handball en primer lugar de salud. El handball es uno de los pocos ejercicios que trabajan ambos lados del cuerpo por igual. Incorpora la actividad aeróbica, la fuerza muscular, el equilibrio y la flexibilidad. Una combinación de ejercicios cardiovasculares, ejercicios de levantamiento de pesas y estiramientos proporciona una base física para la competición.

Sprints

El handball utiliza sprints cortos de velocidad para los saques y rallies. Los de sprints aumentan la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular, según el Dr. Len Kravitz, Ph.D., investigador de ejercicio en el Departamento de Ciencias del Ejercicio de la University of New Mexico.

Primero, corre a un lado de la cancha lo más rápido posible. Detente, gira y corre de regreso al otro lado. Repite esto durante 10 minutos. Toma un descanso de dos a cuatro minutos, o hasta que recuperes el aliento de nuevo, y luego repite el sprint. Haz hasta tres sprints de 10 minutos.

Otro método de sprint es usar una cinta de correr. Corre en la cinta al mayor ritmo que puedas mantener durante 10 minutos. Luego camina de dos a cuatro minutos, o hasta que recuperes el aliento, y repite. Haz hasta tres sprints de 10 minutos.

Entrenamiento muscular

El handball requiere lanzarse para golpear la bola, la fuerza de la parte superior del cuerpo para lanzar el balón y la fuerza del tronco .

Los desplantes se realizan de pie con los brazos en los costados o en las caderas . Da un paso adelante con la pierna izquierda bajando tu cuerpo, flexionando la rodilla y la cadera, hasta que la rodilla de la pierna trasera esté casi tocando el suelo. Vuelve a la posición inicial, y hazlo ahora con la pierna derecha. Haz tres series de 15 repeticiones con cada pierna.

Los levantamientos laterales de hombro con pesas trabajan los hombros, los músculos del trapecio y las muñecas . Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Toma pesas ligeras en cada mano, levanta los brazos a los lados hasta que los codos estén a la altura del hombro. Baja y repite por tres series de 15 repeticiones.

El tablón es un fortalecedor del tronco. Comienza acostado sobre tu estómago. Levanta el cuerpo sobre tus antebrazos y dedos de los pies, manteniendo el cuerpo recto. Mantén la postura durante 30 segundos y luego regresa a la posición inicial. Haz repeticiones de hasta 60 segundos. Repite cinco veces con 45 segundos de descanso entre ejercicios.

Coordinación de pelota

Los lanzamientos de pelota trabajan la velocidad de la mano, pero se necesita un compañero para este ejercicio. Pídele a tu compañero que sostenga una pelota en cada mano, y colócate de pie delante de él. Dile que deje caer una bola sin previo aviso. Tienes que atrapar la pelota antes de que toque el suelo.

Los cambios manuales trabajan la velocidad y la coordinación mano-ojo. Rebota una pelota contra una pared, alternando las manos con cada rebote. Párate cerca de la pared. Haz esto hasta cansar tus brazos.

Flexibilidad

El estiramiento es importante en cualquier programa de ejercicios. El estiramiento del tendón de la corva es bueno para la parte inferior del cuerpo y se hace doblando la cintura y tratando de tocar el suelo con las manos. Mantén este estiramiento durante 20 segundos y, a continuación, levanta lentamente la parte superior del cuerpo a la posición inicial.

Un estiramiento de hombro que sirve como calentamiento se realiza cruzando un brazo horizontalmente sobre el pecho, doblándolo en el codo y moviendo el antebrazo detrás del cuello. Con la otra mano, use una ligera presión y empuja el codo. Mantén la posición durante 20 segundos y repite con el otro brazo.