Ejercicios para los glúteos que no involucran las rodillas

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George Doyle/Stockbyte/Getty Images

El glúteo mayor que normalmente se conoce como trasero o glúteos, es un músculo grande y potente que se ejercita por medo de las sentadillas y tijeras, ejercicios compuestos que involucran la articulación de la rodilla y la cadera. Si sufres de dolor o lesiones en las rodillas aún puedes fortalecer efectivamente tus glúteos sin doblar o impactar ésta articulación. Los ejercicios para los glúteos que no incorporan la rodilla se realizan manteniendo las piernas derechas y se ejecutan de pie o acostado.

Extensión de cadera de pie

Usa una silla para mantener el equilibrio, párate derecho con tus manos en el espaldar de la silla. Exhala y lentamente levanta una pierna hacia atrás extendiendo la cadera mientras aprietas los glúteos. Levanta la pierna tan alto como te lo permita tu flexibilidad y luego lentamente bájala mientras inhalas, recuerda mantener la pierna recta. Repite al menos 10 veces y luego continúa el mismo ejercicio con la pierna opuesta. Puedes intensificar este ejercicio usando pesas para el tobillo o atándolo a un cable en el gimnasio.

Buenos días con barra

Comienza colocando una barra detrás de tu cuello con tus manos en cada lado. Mantén tu espalda derecha, exhala y lentamente dobla tus caderas hacia adelante hasta que tu torso esté paralelo al suelo. Dóblate hasta sentir un leve estiramiento en los isquiotibilales. Mantén tus piernas derechas, inhala y lentamente levanta el torso hacia atrás para quedar nuevamente de pie. Es mejor empezar este ejercicio con muy poco peso con el fin de que los glúteos y los isquiotibiales se vayan adaptando (los músculos implicados en este ejercicio).

Peso muerto con una sola pierna

Párate con los pies juntos y tus manos en frente de tus muslos. Levanta una pierna de manera que tu pie quede apenas por encima del suelo, exhala e inclínate hacia adelante mientras mantienes tu espalda derecha y tu estómago contraído. A medida que te inclinas hacia adelante, mantén tus piernas extendidas. La pierna de soporte puede doblarse ligeramente si no eres tan flexible. Cuando sientas un estiramiento en la pierna extendida y tus manos estén cerca del suelo, inhala y lentamente regresa a la posición de pie. Haz por lo menos 10 repeticiones antes de cambiar a la pierna opuesta. Sostener unas mancuernas hará más difícil el ejercicio.

Extensión de cadera utilizando una pelota

Utilizando una pelota, acuéstate en la posición decúbito prono – tendido boca abajo- sobre tu pelota y coloca tus manos en el suelo con los codos doblados. Puedes presionar ligeramente tus codos en la pelota para una mejor estabilidad. Comienza con tus piernas rectas y la punta de los pies en el suelo. Tu cuello debe estar alineado con tu cuerpo y tu cabeza debe estar boca abajo a unos cuantos centímetros del suelo. Exhala a medida que levantas tus piernas del suelo-manteniendo las piernas derechas-llevándolas en dirección al techo. Levanta tus piernas lentamente hasta que estén alienadas con tu columna, luego inhala y desciende tus pies hasta que toquen el suelo nuevamente.