Cómo hacer ejercicios para glúteos en cama

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Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images

Cuando tu médico te prescriba reposo en cama, los músculos de tu trasero no tienen por que sufrir por la inactividad. Un poco de creatividad ayuda de mucho en lo que se refiere a crear ejercicios para hacer mientras estás en cama. Los resortes de tu cama agregan un reto de equilibrio a tu entrenamiento de los músculos de los glúteos y la altura de tu cama incrementa el rango de movimiento de algunos de los ejercicios.

Apretado de talones

El ejercicio de apretado de talones, que proviene del método desarrollado por Stott Pilates, te enseña como contraer voluntariamente los músculos de tu trasero. Acuéstate boca-abajo en tu cama con tus rodillas flexionadas y separadas y tus talones juntos. Descansa tu cabeza en una almohada para dar mayor soporte al cuello. Contrae los músculos de tus glúteos presionando tus talones juntos. Mantén la contracción por 10 segundos, luego relaja. Para progresar en este ejercicio, levanta ambas rodillas y muslos de la cama conforme presionas tus talones uno contra el otro.

Colgar piernas acostado

Los terapeutas físicos del Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma usan el ejercicio de piernas colgadas mientras se está acostado como ejercicio de rehabilitación después de una reconstrucción del ligamento cruzado anterior pero unas cuantas modificaciones lo convierten en un ejercicio efectivo para el trasero. Acuéstate boca-abajo en el borde de la cama y deja que tus piernas cuelguen hacia el suelo. Contrae los músculos de tus glúteos y eleva ambas piernas al la altura de la cama. Controla y bájalas de nuevo a la posición inicial. Para agregar variedad al ejercicio, acomoda tus piernas de manera que se volteen, con tus talones juntos y tus pies apartados el uno del otro.

Puentes sobre la cama

Tu cama agrega diversión y variedad al ejercicio de puente tradicional. Para mejorar tu equilibrio, acuéstate boca arriba en tu cama con tus rodillas flexionadas y tus pies en una almohada. Contrae tu trasero y músculos abdominales y eleva tu columna de la cama, hasta que crees una posición de puente. Siente cada vértebra hundiéndose en la cama conforme regresas a la posición inicial. Para incrementar el rango de movimiento de este ejercicio, flexiona tus rodillas, coloca tus pies en contra del muro y realiza el mismo movimiento. Agrega un reto a cada variación realizando el ejercicio con una pierna a la vez.

Ejercicio acostado de lado

La elevación lateral de pierna se enfoca en el glúteo medio, el grupo muscular responsable de abducir o mover tu pierna lejos del centro de tu cuerpo. Cuando se realiza en tierra, el suelo limita el rango de movimiento del ejercicio. Tu cama agrega dificultad al incrementar el rango de movimiento. Acuéstate en tu lado izquierdo cerca del borde de tu cama. Flexiona tu rodilla izquierda y baja tu pierna derecha recta hacia el suelo. Eleva lentamente tu pierna derecha de la cama y bájala de manera controlada.