Ejercicios de gimnasio para el tenis

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Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

El tenis presiona mucho a los atletas para actuar en el mejor nivel posible. Para satisfacer las exigencias físicas del deporte, los jugadores están pasando más horas en el gimnasio fortaleciendo y desarrollando los músculos específicos de tenis. Una rutina bien diseñada de gimnasio consta de una variedad de ejercicios para mejorar tu potencia en la cancha y reducir el riesgo de lesiones.

Selección de los ejercicios

Al establecer tu rutina de gimnasio, selecciona un ejercicio para cada grupo muscular para mantener el equilibrio muscular, recomienda Satoshi Ochi, ​​especialista en acondicionamiento físico de la United States Tennis Association. Ochi también recomienda la realización de uno o dos ejercicios de movimiento multi-articular de los principales grupos de músculos, como los hombros, el pecho y las piernas. Cuando inicies tu sesión de entrenamiento, realiza ejercicios que trabajen los grupos musculares más grandes antes de hacer los ejercicios que se centren en los grupos musculares más pequeños. Por ejemplo, si tu entrenamiento incluye el press de banca, sentadillas, curl de bíceps y kickbacks de tríceps , realiza primero los press de banca y las sentadillas, y luego finaliza con los ejercicios de brazos.

Pesas, repeticiones y frecuencias

Comienza con una cantidad de peso que fatigue tus músculos después de 12 a 15 repeticiones. Si tus músculos se fatigan después de ocho repeticiones, reduce la cantidad de peso; si hacer 15 repeticiones te es fácil, aumenta el peso. Agrega más peso a medida que aumentes tu nivel de resistencia. Ochi recomienda empezar con dos o tres series y no más de 15 repeticiones por serie con cada ejercicio. Cuando comiences tu entrenamiento, toma tanto tiempo como sea necesario entre series. A medida que te vuelvas más fuerte, aumenta a no más de cinco series, pero limita el tiempo entre series a no más de 90 segundos. Realiza tus ejercicios tres veces por semana con un día de descanso entre sesiones.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

Para fortalecer y desarrollar tus músculos superiores e inferiores de la espalda, incluye ejercicios como remadas sentadas, tirones de cable o remadas encorvadas con mancuernas. Los hombros fuertes son esenciales para el saque de tenis y el smash sobre la cabeza. Para centrarte en los músculos del hombro, realiza levantamientos frontales y laterales, flyes inversos o press de hombros con barra o mancuernas. Los press de banca, los dips y los pullovers son eficaces para ejercitar los músculos del pecho. Algunos ejemplos de ejercicios para los brazos superiores incluyen curl de bíceps y extensiones de tríceps. Incluye ejercicios como flexiones de muñeca con mancuernas y extensiones para los antebrazos.

Ejercicios del cuerpo inferior

Las estocadas con mancuerna de cinco vías se centran en la cadera y los músculos del muslo, al mismo tiempo que incorpora movimientos similares a los que utilizas en la cancha. Básicamente, sostienes las mancuernas y realizas estocadas en cinco direcciones: hacia delante, hacia atrás, lateralmente, en diagonal y cruzando un pie delante del otro. Otros ejercicios eficaces para la parte inferior del cuerpo a incluir podrían ser sentadillas con barra, step-ups con mancuernas, levantamiento de peso muerto con las piernas o curls de isquiotibiales.

Ejercicios básicos

Tener un gran cuerpo superior e inferior del cuerpo es importante, pero sin un núcleo o sección media fuerte que conecte los dos, no puedes producir de manera eficiente la energía necesaria para realizar los tiros potentes de tenis, observa Ochi. Algunos ejemplos de ejercicios básicos para incluir en tu sesión de gimnasio son varias versiones de planchas, abdominales, levantamiento de piernas y abdominales.

Advertencias

Utilizar la técnica equivocada y no realizar los ejercicios con la forma apropiada puede conducir a lesiones. Trabaja con un entrenador personal para aprender cómo configurar el equipo para hacer ejercicio y cómo realizar los ejercicios correctamente. Consulta con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicio por primera vez o si has estado fuera de los programas de acondicionamiento físico por un tiempo, o si tienes problemas de salud crónicos.