Ejercicios para fortalecer el músculo sartorio

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muscled runner legs image by jimcox40 from Fotolia.com

El músculo sartorio, ubicado en la parte frontal del muslo, es el músculo más largo del cuerpo humano, de acuerdo con Susan Hall, autora de "Basic Biomechanics" ("Biomecánica básica"). Se origina en la espina ilíaca de la pelvis, corre en diagonal a través de la parte anterior del muslo, cruza el interior de la rodilla, y se une a la tibia en la pierna. Ayuda a otros músculos para la abducción, la flexión y la rotación externa de la cadera. Fortalece el músculo sartorio mediante la realización de ejercicios de resistencia a través de diferentes estiramientos.

Frankensteins

Los ejercicios conocidos como "Frankensteins" fortalecen el músculo sartorio con la flexión de la cadera. Realiza el ejercicio sin pesas, o colocándolas en los tobillos para mayor resistencia. Párate con los pies abiertos al ancho de los hombros y los dedos dirigidos hacia adelante. Flexiona la cadera izquierda y dobla la rodilla a 90 grados, hasta que el muslo quede paralelo al suelo a la altura de la cintura. Sin girar la pierna derecha, cruza la rodilla izquierda sobre tu cuerpo todo lo que puedas, y luego abre tu cadera izquierda, para que la rodilla apunte al costado del cuerpo. Vuelva a colocar el pie trasero izquierdo en el suelo y repite el ejercicio con la pierna derecha. Realiza de cinco a 10 repeticiones en cada lado.

Abducción de la cadera de costado

Este ejercicio fortalece el sartorio haciendo una abducción de la cadera. Al igual que con Frankenstein, utiliza el peso del cuerpo o usa pesas en los tobillos. Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas encima una de la otra, y los tobillos flexionados a 90 grados, para que tus dedos apunten hacia adelante. Apoya la cabeza en tu brazo derecho y el brazo izquierdo arriba de tu cuerpo. Manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia delante, levanta la pierna izquierda estirada para dejar un espacio de 6 a 12 pulgadas (15,2 a 30,5 cm) entre las piernas. Lentamente regresa a la posición inicial y repita. También realiza el ejercicio con la pierna derecha.

Flexión de la cadera en decúbito supino

Como los Frankensteins, el ejercicio de flexión de la cadera en decúbito supino fortalece el músculo sartorio flexionando la cadera. Asegura un extremo de una banda de resistencia a un objeto firme cerca del piso, y el otro extremo alrededor de tu tobillo izquierdo. Desde la posición de sentado, deslízate hacia la derecha para tensar la banda, luego acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los talones en el suelo. Levanta el pie izquierdo y mueve la rodilla hacia el pecho en la medida de lo posible para estirar la banda. Lentamente regresa a la posición inicial y repite. Después de realizar el número deseado de series con la pierna izquierda, ata el brazalete en el tobillo derecho y repite el ejercicio con la pierna derecha.