Ejercicios para fortalecer el erector de la columna

Guardar

Comstock/Comstock/Getty Images

Si te duele la espalda y estás cansado, unos músculos débiles pueden ser los culpables. Los músculo que conforman el llamado erector de la columna (erector spinae) corren a lo largo de la espina dorsal y son los músculos primarios que te ayudan a levantarte cuando te inclinas. Con un estilo de vida inactivo estos músculos se debilitan, lo cual te pone en riesgo de sufrir tensión en la espalda. Reduce los dolores y prevén lesiones añadiendo algunos ejercicios de fortalecimiento a tu rutina.

El perro pájaro (Bird Dog)

Este ejercicio no sólo tonifica el erector de la columna sino que también desarrolla fuerza a lo largo de la parte central del cuerpo. Tiéndete en el piso sobre tus manos y rodillas. Tus manos deberían estar en linea con tus hombros y tus rodillas tan apartadas como tus manos. Levanta tu brazo derecho con el pulgar apuntando hacia el cielo y tu brazo extendido. Al mismo tiempo levanta lentamente tu pierna izquierda de modo que se extienda detrás tuyo paralela al piso. Mantén la posición mientras cuentas hasta dos, entonces bájala y cambia de lado. Repite de 8 a 12 veces de cada lado.

Prona de Superman

Para hacer más cómodo este ejercicio, tiéndete en una alfombra o dobla una toalla y colócala bajo tu hueso púbico. Tiéndete boca abajo en el piso. Con un movimiento suav y lento, levanta ambos brazos y piernas del piso. Usa tus músculos de la espalda, no los músculos de las piernas y los brazos, para hacer el trabajo. Mantén la posición mientras cuentas hasta dos y entonces baja lentamente tus brazos y piernas. Repite de 8 a 12 veces. Si lo sientes muy difícil, empieza levantando solamente tu brazo izquierdo y pierna derecha. Baja, y entonces cambia de lado. Eventualmente vas a desarrollar la fuerza suficiente para levantar todos tus miembros a la vez.

Superman de pie

Este ejercicio hace trabajar tu erector de la columna y también te ayuda a mejorar el equilibrio. Para empezar necesitas poner una mano en una silla o mesa para mantener el equilibrio. Párate con los pies apartados al ancho de las caderas. Inclínate lentamente hacia adelante mientras extiendes la pierna izquierda detrás tuyo paralela al piso. Al mismo tiempo, extiende tu brazo derecho en línea recta frente a ti; tu brazo levantado debería estar cerca de tu oído, y tus ojos deberían estar enfocados hacia el piso. Manten la posición durante una cuenta de cinco, regresa a la posición inicial y cambia de lado. Repite de 8 a 12 veces cada lado.

Peso muerto (Deadlift)

Para este ejercicio empieza usando de 3 a 5 libras de peso libre. Evita usar demasiado peso cuando empieces este ejercicio o vas a sentir tensión en la espalda. Cuando te vuelvas más fuerte, podrás añadir más peso si lo deseas. Para empezar, párate con la espalda derecha, los hombros hacia atrás y tus pies apartados al ancho de las caderas. Sostén las pesas de modo que descansen libremente sobre la parte alta de tus muslos. Inclínate hacia adelante desde la cintura de modo que tu torso quede paralelo al piso. Deja que las pesas cuelguen de manera natural. No dejes que los hombros se desplomen o se encorven, cierra las rodillas o inclina la espalda. Haz una pausa y luego usa los músculos de la espalda para levantarte de nuevo hacia la posición de pie. Manten de nuevo tu espalda recta mientras te levantas. Repite de ocho a 12 veces.