Ejercicios para extensión del hombro

Escrito por Jolie Johnson | Traducido por Arcelia Gutiérrez
Usa una banda de resistencia para hacer ejercicios de extensión de hombro.
Brand X Pictures/Stockbyte/Getty Images

La articulación del hombro es la más móvil en todo el cuerpo. Puede realizar muchos movimientos, incluyendo extensiones, que involucran jalar la parte superior del brazo hacia abajo y atrás. Si sostienes tus brazos frente a ti de manera que estén paralelos con el piso y después los jalas hacia tus lados, estás realizando una extensión de hombros, que trabaja los dorsales, deltoides posterior, el pecho y los tríceps.

Pull-down de cable con brazo recto (Cable straight-arm pull-down)

Usa una máquina de poleas o una estación de pull-down con una barra recta. Agarra las manijas con tus palmas hacia abajo y tus manos separadas a la distancia entre tus hombros. Comienza con tus brazos extendidos frente a ti a la altura de los hombros. Coloca tus codos en ligera flexión y mantén este ángulo de la articulación durante el movimiento. Exhala y presiona hacia abajo contra el peso, jalando la barra en arco hasta que descanse frente a la parte superior de tus brazos. Detente unos segundos y contrae la espalda. No balancees la barra.

Pullover declinado en máquina de cable (Decline cable pullover)

Este ejercicio brinda un rango aumentado de movimiento debido a que comienzas con tus brazos sobre la cabeza. Acomoda un banco inclinado frente a una estación de cables con una barra recta atada. Recuéstate sobre tu espalda con tu cabeza más cerca a la máquina. Pide a un compañero que te sostenga la barra y agárrala con tus manos separados a la distancia de los hombros. Extiende tus brazos sobre la cabeza con una flexión ligera en tus codos y no los muevas durante el ejercicio. Lleva la barra hacia arriba hasta que toque la parte superior de tus muslos o el área pélvica.

Pullover en máquina de ejercicio

Si tienes acceso a un gimnasio comercial, es probable que tengan una máquina de pullover. Siéntate en la máquina y ajusta la resistencia deslizando el pasador bajo el peso deseado. Agarra las manijas sobre tu cabeza y haz presión llevándolas hacia abajo, contra el peso. Siéntate derecho. No te inclines hacia adelante o redondees tu espalda baja.

Pull-down con brazo recto y bandas, de rodillas (Kneeling band straight-arm pull-down)

No necesitas tener acceso a una máquina de cables para realizar este ejercicio. Usa una banda de resistencia y ánclala sobre tu cabeza. Arrodíllate frente a la banda, pero coloca tu cuerpo lo suficientemente lejos para que tus brazos puedan extenderse frente a ti con tus palmas viendo hacia el piso. Presiona contra la resistencia, hacia abajo, hasta que tus manos toquen tus muslos.