Ejercicios y estiramientos para la ingle

Guardar

Kane Skennar/Digital Vision/Getty Images

Si no fortaleces y estiras con frecuencia los músculos de tus ingles, puedes estar poniéndote en riesgo de contraer lesiones crónicas e inestabilidad en esa zona en un futuro. Estirar y ejercitar los músculos de las ingles es necesario para mantener tu zona pélvica libre de lesiones y tu postura bien estable. De acuerdo con un estudio de 2001 publicado en American Family Physician, las lesiones de ingles comprenden del 2 al 5% de todas las lesiones deportivas. Ejercitar y estirar los músculos de las ingles reduce tu riesgo de lesiones y prepara tu cuerpo para ejercicios como el yoga, correr o la práctica de distintos deportes.

Músculos de la ingle

La anatomía de la ingle consiste en ligamentos, fascia y varios músculos, incluyendo el pectineo, el grácil y el aductor. Los aductores son músculos esquelético que corren por la parte interna del músculo, conectando la parte interna de la rodilla con los músculos de la cadera. Este grupo de músculos soporta la rotación interna y externa de la articulación de la cadera y ayuda a estabilizar la pelvis durante todos los movimientos. De acuerdo con un artículo de 2012 de la Boston Magazine, las mujeres tienen un mayor riesgo de tener músculos débiles en la ingle debido a la forma de "V" de las caderas, en relación con las rodillas.

Estiramientos de las ingles

Los estiramientos de ingles son populares entre los entusiastas del correr y practicar yoga y Pilates. Dos estiramientos efectivos incluyen el estiramiento mariposa de sentado y la flexión hacia adelante con piernas abiertas. Para realizar el estiramiento mariposa de sentado, siéntate en el suelo con las plantas de los pies presionadas firmemente entre sí. Dóblate hacia adelante sobre tus pies, extendiendo tu columna a medida que te doblas usando las caderas como bisagra. Una flexión hacia adelante con piernas abiertas requiere que te sientes en el suelo con las piernas bien abiertas y los dedos apuntando al techo. Doblándote hacia adelante, usa las caderas como bisagra y extiende tu pecho en dirección al suelo.

Ejercicios para la ingle

La ingle se fortalece a través de cualquier ejercicio que requiera o bien propulsar tus rodillas hacia adelante, como correr o trabajar con la máquina elíptica, o que implique abrir y cerrar tus rodillas, como bailar o elevar las piernas de costado. Una rutina completa de ejercicios para los músculos de las ingles incluye ejercicios que promuevan ambos movimientos. Subir escaleras, aeróbicos con "step" o correr sobre un plano inclinado también trabajan los músculos de la ingle. El fortalecimiento de aductores con máquinas o bandas de resistencia puede ayudarte a generar músculos en la ingle creando una resistencia contra la aducción de la rodilla y la cadera. Un ejercicio para fortalecer los músculos de la pelvis es la aducción de caderas de pie. Coloca un extremo de una banda de resistencia alrededor de la pata de una mesa o silla robusta y el otro extremo alrededor del tobillo más cercano al punto de anclaje. Párate con el costado del cuerpo mirando al punto de unión y eleva el pie atado hacia arriba, lejos del piso. Desliza el pie atado sobre la línea media del cuerpo, trabajando contra la resistencia de la banda.

Consideraciones

Antes de realizar estiramientos o ejercicios para la ingle, asegúrate de calentar el cuerpo realizando cinco a diez minutos de ejercicio cardiovascular, como saltos desde cuclillas (jumping jacks) o correr en el lugar, para evitar lesiones. Realiza ejercicios de resistencia para fortalecer las ingles y movimientos cardiovasculares que apunten a los músculos de la región una vez que el cuerpo está en caliente. Enfría por cinco a diez minutos con actividades aeróbicas ligeras, como caminar en el lugar, antes de proceder a los estiramientos. Sostén cada pose de estiramiento suavemente, sin estirar de más o tirar de los músculos, por 30 segundos a un minuto.