Ejercicios de estiramiento para personas sedentarias

Escrito por Kimberly Caines | Traducido por Gabriel Guevara
Estirarte puede aliviar la tensión.
Martin Poole/Stockbyte/Getty Images

Un estilo de vida sedentario puede causar estragos en tu salud. Sentarte detrás de un escritorio por horas cada día puede disparar un aumento de peso, tensión muscular y desequilibrio, mala postura y dolor. Una rutina regular de ejercicio puede mantenerte en un peso saludable y un estiramiento frecuente durante el día mejorará tu flexibilidad y reducirá los efectos negativos asociados con una vida sedentaria.

Estiramientos de la parte superior del cuerpo

Sentarte y mirar la pantalla de la computadora por horas seguidas puede tensar tu cuello y el área alrededor de tus hombros y espalda superior. Los estiramientos localizados pueden ofrecer alivio. Inclinar tu cabeza hacia adelante y hacia cada lado sosteniendo cada estiramiento por aproximadamente 20 segundos puede aliviar la tensión en el cuello; intercalar tus dedos detrás de tu cabeza y juntar tus omóplatos puede estirar tu espalda superior. Encogerte de hombros (elevar tus hombros hacia arriba junto a tus orejas por cinco segundos a la vez) puede aliviar la tensión del cuello y los hombros.

Estiramientos del cuerpo inferior

Los músculos de la parte inferior de tu cuerpo, incluyendo los flexores de la cadera y músculos de la corva, pueden comprimirse y acortarse debido a la inactividad, resultando en glúteos débiles y un incremento en el riesgo de lesiones. Para estirar tus músculos de la corva, toma una rodilla con tus manos mientras estás sentado y elévala hasta tu pecho. Sostén esto por 20 segundos antes de cambiar de lado. Para estirar tus caderas y también obtener un buen estiramiento de la espalda baja, cruza una pierna sobre la otra y gira tu cuerpo superior en la dirección opuesta a tu cuerpo inferior. Presiona con tu mano contra tu muslo superior para enfatizar el estiramiento por 15 segundos antes de cambiar de lado.

Estiramientos de brazo, mano y cara

Tus brazos, manos y cara pueden cansarse y tensarse por los movimientos repetitivos, como escribir o mirar la pantalla de una computadora. Enderezar y separar tus dedos tanto como puedas por 10 segundos puede darte alivio, al igual que intercalar tus dedos y extender tus brazos hacia adelante o hacia arriba de tu cabeza por 10 segundos a la vez con tus palmas separadas y apuntando hacia el lado opuesto de tu cuerpo. Para relajar tus ojos y cara, abre tu boca y ojos tanto como puedas por cinco a 10 segundos a la vez antes de liberar la tensión.

Precauciones

Nunca hagas estiramientos hasta el punto en el que experimentes dolor. Sólo deberías sentir una leve tensión mientras te estiras, y el sentimiento posterior debería ser agradable. Repite cada estiramiento dos o tres veces y trata de estirarte un poco más con cada estiramiento consecutivo. Evita contener la respiración cuanto te estires; da respiraciones lentas y profundas y enfócate en el área que estés estirando. Si tienes una lesión o condición de salud, consulta a tu doctor antes de comenzar un régimen regular de estiramientos.