Ejercicios de elevación de rodillas

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running image by Byron Moore from Fotolia.com

La elevación de rodillas combina el movimiento típico del correr con levantamientos de rodillas exagerados. Se utilizan a menudo por corredores y otros atletas para mejorar la forma de correr y también la velocidad del cuerpo inferior, el poder y la flexibilidad. Realiza los levantamientos de rodillas como un componente de tu calentamiento o prolonga el ejercicio y agrégalos a tu rutina de entrenamiento para realmente aumentar tu ritmo cardíaco. Existen múltiples variaciones de los levantamientos de rodillas que puedes implementar a tu rutina.

Levantamiento de rodillas básico

Los levantamientos de rodillas básicos se realizan al correr en el lugar o a través de una distancia. Párate en un lugar con los pies a nivel de los hombros. Sube la rodilla derecha hacia tu pecho y bájala rápidamente al suelo. Sigue de inmediato con la rodilla izquierda hacia el pecho. Continúa alternando las piernas tan rápido como puedas. Si estás incorporando este ejercicio a tu calentamiento, inicia con movimientos más lentos y controlados para evitar jalar un músculo. Realiza este ejercicio por un periodo de tiempo establecido o a lo largo de cierta distancia. Por ejemplo, podrías correr en un sitio levantando las rodillas por un minuto o correr 30 pies (9 m).

Máquina de vapor

La máquina de vapor es un ejercicio simple que incorpora el concepto del levantamiento de rodillas. Este ejercicio es bueno para desarrollar fuerza y aguante en los flexores de la cadera y músculos abdominales. Párate con los pies separados a nivel de los hombros y extiende los brazos directamente frente a ti. De manera controlada, levanta la rodilla derecha tanto como puedas. Pausa en la parte superior del movimiento y regresa al suelo. Repite el levantamiento con la rodilla izquierda. Continúa alternando las rodillas hasta que se cansen tus músculos.

Marcha con levantamiento de rodillas

La marcha con el levantamiento de rodillas es similar al ejercicio de máquina de vapor pero es un movimiento más dinámico. Párate con los pies ligeramente separados y tu peso concentrado en las bolas de tus pies y con los brazos a tus costados. Levanta la rodilla izquierda y al mismo tiempo lleva tu talón hacia tus glúteos y manteniendo los dedos del pie hacia arriba. Baja la pierna al suelo dando un pequeño paso hacia adelante. Repite el movimiento con la pierna derecha. Continúa marchando hasta que hayas cubierto una distancia específica.

Saltar

Saltar no es sólo para niños, sino también para atletas que buscan mejorar su poder y aceleración de elevación. Este ejercicio es una variación de los levantamientos de rodillas básicos, pero requiere mucho más explosividad. Párate con los pies separados a nivel de las caderas y dobla tus codos a un ángulo de 90 grados con los brazos a tus costados. Sube la rodilla derecha y el brazo izquierdo hacia arriba mientras te empujas y saltas con fuerza con el pie izquierdo. Aterriza sobre la pierna izquierda e inmediatamente sube la rodilla izquierda y brazo derecho hacia arriba y salta con el pie derecho. Con cada salto, propúlsate hacia arriba tan alto como puedas al llevar la rodilla levantada hacia tu pecho. Continúa saltando de esta manera hasta que hayas cubierto un distancia específica.