Ejercicios que puedo hacer con un desgarre en la pantorrilla

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Jupiterimages/Pixland/Getty Images

Un desgarro ocurre cuando las fibras musculares son estiradas de más y se rompen un poco. Esta lesión es menos severa que una distensión muscular, que causa rasgaduras mayores en el músculo. El dolor y la rigidez en el músculo afectado son los síntomas más comunes de un desgarre. Las pantorrillas, que consisten de los músculos gastronemio y el sóleo, descansan en la parte posterior de la pierna por debajo de la rodilla. Cuando esta parte de la anatomía sufre un desgarre, todavía puedes ejercitarte, pero necesitarás tomar una aproximación específica que no empeore la lesión.

Ejercicios seguros

La pantorrilla funciona flexionando la planta del pie. Esto ocurre cuando apuntas hacia abajo con tu pie y elevas el talón en el aire. Cuando uno de los músculos de tu pantorrilla sufre un desgarre, tu meta será evitar cualquier ejercicio que involucre una flexión plantar excesiva.

Entrenamiento con pesas

Un número de ejercicios de entrenamiento con pesas puede realizarse y no involucran la flexión plantar, como los preses de banca, los preses de hombro, back rows, extensiones de tríceps, curls de bíceps y flexiones. Ejercicios como los preses de hombro y los curls de bíceps se realizan a menudo estando de pie. Si esto causa dolor en tu pantorrilla, realízalos sentado en una silla o banca de entrenamiento. Ejercicios como las sentadillas (squats), preses de pierna y extensiones de pierna trabajan de manera predominante los muslos y glúteos. Sin embargo, las pantorrillas actúan como estabilizadores, lo que podría causar dolor en tu pantorrilla. Tu mejor opción será usar pesas ligeras y verificar cómo se siente tu pantorrilla. Si el dolor es intenso, entonces evita el ejercicio.

Entrenamiento cardiovascular

Los ejercicios cardiovasculares ayudan a quemar grasa y a fortalecer el corazón y los pulmones. Un alto porcentaje del entrenamiento cardiovascular involucra la flexión plantar como correr, caminar, andar en bicicleta, subir escaleras, saltar la cuerda e incluso nadar. Sin embargo, tienes algunas opciones. El entrenamiento en máquina elíptica y el remo por ejemplo, ambos permiten a tus pies estar plantados firmemente en soportes cuando te entrenas. Otra opción segura es la ergometría de brazos, que se realizan haciendo manivelas giratorias con las manos en círculos mientras estás sentado en una silla.

Ejercicio correctivo

Descansar el músculo lesionado es una de las mejores maneras de sanar un desgarre. Una vez que el dolor se ha vuelto mínimo, tu meta es recuperar lentamente la fortaleza del músculo y mantenerlo tan fuerte como sea posible para prevenir futuros desgarres. Las elevaciones de talón fortalecen las pantorrillas y constituyen buenas adiciones a una rutina de ejercicio correctivo, de acuerdo con Health.com. Realiza éstos con tus pies separados a una distancia equivalente a tus caderas y que tus manos toquen ligeramente la silla o la mesa para un mejor equilibrio. Eleva tus talones cuidadosamente del suelo y sostén la posición por un segundo. Baja los talones lentamente y repite. La meta es solo moverse hasta llegar a un punto en que se sienta dolor y lentamente disminuir tu rango de movimiento hasta que puedas mover tus talones tan alto en el aire como sea posible.

Medidas preventivas

Realizar ejercicio de alta intensidad sin hacer antes calentamiento es el principal motivo de los desgarres de pantorrilla. Antes de comenzar a correr o hacer ejercicio que involucre a los músculos de tu pantorrilla, pasa algunos minutos haciendo un calentamiento ligero. Incluye estiramientos dinámicos como los rebotes de tobillo. Éstos son similares a las elevaciones de talón, excepto que simplemente rebotas tus talones hacia arriba y hacia abajo. Facilita la realización de este ejercicio y después de terminar, estira tus pantorillas de manera estática. Los estiramientos estáticos se sostienen por un periodo extendido de tiempo y ayudan a mantener tus músculos estirados. Un estiramiento de pantorrilla básico se realiza colocando tus pies en un escalón y dejar que tus talones cuelguen hacia abajo en dirección al suelo.