Ejercicios para correr 5 km en 16 minutos

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Una carrera de 5 km es una opción ideal para los corredores que buscan mejorar su nivel de condición física y su hora de llegada. 5 km representan 3.1 millas y es un reto poco abrumador para los corredores experimentados, pero se necesita cierta formación necesaria para la carrera y sobre todo para terminar en un plazo de 16 minutos. Hay varios ejercicios que pueden realizarse como parte de un plan de entrenamiento completo, alternando estas actividades en el transcurso de varias semanas te ayudarán generar condición para el gran evento.

Entrenamiento de velocidad

Debes hacer un entrenamiento de velocidad una vez a la semana para ayudar a aumentar tu ritmo y resistencia mientras te preparas para los 5 km. Estos entrenamientos se basan en repetidas carreras de corta distancia, con períodos de recuperación entre carreras. Dependiendo de tu nivel actual de condición, puedes intentar trotar, correr o aceleraciones, o una combinación de velocidades. Por ejemplo, podrías comenzar con una caminata de media milla para calentarte, luego aumenta tu paso por un cuarto o media milla. Reduce la velocidad de nuevo para recuperarte, luego repite para una distancia total de dos millas. Cada vez que alcances tu meta de tiempo, agrega 30 segundos más a tu objetivo para la próxima vez, hasta que hayas alcanzado la marca de 16 minutos.

Entrenamiento de distancia

El entrenamiento a distancia implica correr a un ritmo continuo y moderado durante un período de tiempo más largo, cubriendo así una distancia más lejos. Esto aumentará tu resistencia y la condición de tu cuerpo para los 5 km. Al igual que el entrenamiento de velocidad, realiza tus carreras una o dos veces por semana para evitar la fatiga y la monotonía. Al comienzo de tu plan de formación, el objetivo debe ser la mitad o una milla de trotar o correr a un ritmo constante, aumentando gradualmente la distancia mientras se acerca a día de la carrera.

Entrenamiento mixto

El entrenamiento mixto, con otro tipo de actividades, es otra parte importante de un plan bien elaborado. Elige actividades de bajo o ningún impacto de cardio, como el ciclismo, la natación o las máquinas elípticas, que utilizan diferentes grupos de músculos que lo que utilizas durante las carreras. Una vez a la semana, realiza 25 a 35 minutos de entrenamiento mixto para aumentar la fuerza y la resistencia.

Entrenamiento de fuerza

Construir y tonificar la masa muscular es otra herramienta de preparación para las carreras de 5 km. Mientras corres y las otras actividades de cardio que estás haciendo te ayudarán a fortalecer los músculos, realizar ejercicios anaeróbicos o ejercicios que no aumenten tu consumo de oxígeno, te centrarás específicamente en el aumento de la masa muscular. Realiza dos veces por semana en días no consecutivos, entrenamientos de fuerza de todos los grupos musculares con ejercicios como flexiones, abdominales y sentadillas. Si tienes pesas libres o máquinas de pesas disponibles, también puedes usarlos para entrenar tu fuerza.

Consejos de entrenamiento

Una preparación para una carrera de 5 km no se puede hacer durante una noche o incluso en una semana o dos. El aspecto más importante de tu plan de entrenamiento es permitirte a ti mismo el tiempo suficiente para aumentar gradualmente tu fuerza, resistencia, nivel de condición física en general y para reducir el tiempo hasta 16 minutos. Cinco semanas es un mínimo, pero siete o incluso 12 semanas te prepararán aún más, sobre todo para lograr un tiempo muy rápido en tus 5 km. Establece metas realistas cada semana, haz cada entrenamiento desafiante pero sin exagerar. Si bien la capacitación también es importante, planea en uno o dos días de descanso a la semana, en las que simplemente te relajes, permitiendo que tu cuerpo se recupere y reponga.