Ejercicios con una pelota pequeña

Escrito por Kevin Rail
Aprende a hacer ejercicio con una pelota pequeña.
The pregnant woman and ball image by Hunta from Fotolia.com

La pelota pequeña, también conocida como "pelota medicinal", es una herramienta de entrenamiento que viene con diferentes pesos y esta hecha de caucho duro. Cuando se trata de ejercitar con esta pelota, puedes trabajar todo el cuerpo. Esto se logra balanceándola, lanzándola, usándola como resistencia añadida y también usándola con otras herramientas.

Abdominales

Los abdominales con resistencias son unos de los ejercicios más populares y básicos que se hacen con una pelota pequeña. Para hacerlos, recuéstate con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Sostén la pelota con los brazos rectos. Levántate y alza tus hombros del suelo contrayendo tus músculos abdominales. Si necesitas más desafío, haz este mismo ejercicio apoyada en una pelota suiza.

Levantamiento

Una variación de los abdominales regulares son los levantamientos. Para hacer esto ejercicio, recuéstate con la espalda en el suelo y los brazos rectos sobre tu cabeza sosteniendo la pelota. Balancea tus brazos hacia adelante mientras haces un abdominal simultáneamente. Levanta la pelota sobre tus rodillas y después vuelve a la posición inicial. Esto también se puede hacer en una pelota suiza si necesitas más desafío.

Rotaciones sentada

Para hacer este ejercicio, siéntate encima de una pelota suiza con la espalda recta, las rodillas dobladas en 90 grados y mirando al frente. Cuando estés sentada en la pelota, asegúrate de que tus muslos están paralelos al suelo. Si no, la pelota no es del tamaño adecuado. En esta posición, extiende tus brazos rectos hacia el frente con la pelota pequeña en tus manos. Rota tu cadera y levanta tu cuerpo hacia la derecha e izquierda tanto como puedas y mantén la cabeza en línea con la pelota todo el tiempo.

Sentadillas con salto

Ejemplo de ejercicio con pelota pequeña.

Este ejercicio es de alta intensidad y puede ser aún más difícil incorporando una pelota pequeña. Para hacerlo, sostén una pelota en tu pecho. Baja a una posición de sentadilla, salta hacia arriba tan duro como puedas y simultáneamente lanza la pelota al aire. Este ejercicio necesita ser practicado en un gimnasio con un techo alto o en el exterior.

Lanzamientos

Existen varios lanzamientos que puedes hacer con una pelota pequeña que se enfocan en el abdomen, pecho, espalda y brazos. Puedes hacerlos con un compañero o lanzar la pelota contra una pared. Sólo asegúrate de que la pared está hecha de concreto o bloques de hormigón. Algunos ejemplos de lanzamientos son lanzamientos sobre la cabeza, pases de pecho, lanzamientos a los lados, lanzar hacia atrás y por debajo del hombro. Otro tipo de lanzamiento que puedes hacer se llama "slam". Para hacerlo, levanta la bola sobre tu cabeza y lánzala hacia el suelo tan duro como puedas. También puedes hacerlo con una mano a la vez.

Balancear y picar

Ejemplo de ejercicio con pelota pequeña.

Para hacer este ejercicio, asume una postura amplia. Inclínate y sostén la pelota hacia la parte exterior de uno de tus tobillos. Da un paso hacia atrás y balancea la pelota sobre el frente de tu cuerpo en un ángulo hacia arriba en la dirección de tu hombro. Asegúrate de sostener la pelota bien para evitar lanzarla hacia la pared frente a ti. Haz un balanceo hacia abajo repitiendo el mismo movimiento pero en la dirección contraria.