Ejercicios para ayudar a aflojar las rodillas rígidas

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Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

La artritis u otra condición médica podría ser la causa de una rodilla rígida. El uso excesivo de las articulaciones y los músculos de la rodilla también puede causar rigidez. El fortalecimiento de los músculos isquiotibiales, cuádriceps y otros músculos de soporte para las rodillas las progeten del estrés y el impacto, según la American Academy of Orthopaedic Surgeons. Estirar los músculos mejora la flexibilidad, lo que puede evitar la rigidez y las lesiones.

Elevación de pierna extendida

Comienza la elevación de pierna extendida acostándote sobre tu espalda con la pierna derecha recta y la pierna izquierda doblada por la rodilla con la planta del pie apoyada en el piso. Lentamente levanta la pierna derecha a un pie del piso mientras aprietas los músculos del muslo. Mantén esta posición durante tres a cinco segundos, baja lentamente la pierna hasta el piso y repite el movimiento. Ahora haz el mismo ejercicio con la pierna izquierda, mientras mantienes doblada la pierna derecha.

Estiramiento de cuádriceps

Ponte de pie y sujétate en el respaldo de una silla o una pared para mantener el equilibrio. Levanta un pie llevando el talón hacia los glúteos y agarrándolo por el tobillo. Mantén la posición durante 30 segundos. Deberás sentir que se estiran los músculos de la parte frontal del muslo. Mantén las rodillas juntas. Detén el estiramiento y repite el ejercicio con la otra pierna.

Sentadillas (squats) en la pared

Párate con la espalda contra la pared y separa tus pies al ancho de tus hombros. Realiza una sentadilla flexionando las rodillas para bajar tu cuerpo lentamente mientras mantienes tu espalda contra la pared. Una vez que tus rodillas están dobladas a un ángulo de 30 grados, mantén la posición durante un conteo de cinco a 10 y levántate lentamente a la posición inicial. No realices sentadillas si te causan dolor en la rodilla.

Estiramiento de isquiotibiales

Siéntate en el piso con la espalda recta y alta. Estira las piernas hacia adelante y relaja los pies. Trata de alcanzar tus tobillos con las manos, manteniendo las palmas hacia abajo. Mantén la posición durante 30 segundos. Deberás sentir que los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos y las rodillas se estiran. Deja de inclinarte una vez que sientas el estiramiento en los músculos. Evita arquear la espalda o bloquear las rodillas.

Patadas acuáticas

Realiza este ejercicio en la piscina para tomar ventaja de la flotabilidad del agua, lo que alivia la presión sobre las articulaciones. Sujétate a un lado de la piscina y permite que tus piernas floten. Patea suavemente con las piernas para estirar los isquiotibiales y cuádriceps. Las patadas trabajan los músculos y flexionan las articulaciones de las rodillas de la misma manera que el levantamiento de piernas y las sentadillas, dice el sitio web MayoClinic.org.

Consejo

Realiza una actividad de bajo impacto, como caminar, para calentar tus músculos durante cinco a 10 minutos antes de hacer ejercicio.