Ejercicios para aumentar la velocidad al correr
Aumentar la velocidad al correr es una meta común para los corredores, independientemente de su naturaleza competitiva. La velocidad es un signo de progreso que se puede medir fácilmente a lo largo de tu carrera como corredor. Elige entre varias técnicas para aumentar tu velocidad y haz algunos cambios claves en tu rutina de entrenamiento regular para convertirte en un corredor más en forma, más fuerte y más veloz.
Presta atención a la forma en la que corres
Correr de forma correcta es el fundamento para correr de manera adecuada y subsecuentemente correr más rápido y de manera más eficiente. La ejecución correcta incluye una postura erguida, un leve inclinación hacia adelante de tus tobillos, no tus caderas o espalda, una distancia media entre los pies que permite que toquen el suelo directamente debajo de las caderas y una longitud de zancada corta y rápida. Un simple ejercicio para mejorar tu forma es el de pararte en una pierna. Estando de pie con tu los pies a la altura de la cadera, levanta los brazos hacia fuera y al lado. Levanta la rodilla de una pierna hasta un ángulo de 90 grados usando los músculos de la cadera para controlar la elevación de la rodilla. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos. Repite dos a cuatro veces en cada lado.
Añade velocidad con fartleks
Según "Runner's World Complete Book of Beginning Running", añadir un entrenamiento de velocidad por semana es suficiente para ser más veloz sin aumentar drásticamente las posibilidades de lesionarte. Uno de los entrenamientos de velocidad más fáciles es el entrenamiento fartlek. Lo que significa "juego de velocidad" en sueco, los fartleks constan de periodos no programados de correr más rápido a lo largo de tu entrenamiento regular. Durante una carrera de 5 kilómetros o más, añade ráfagas más rápidas durante 30 segundos a 5 minutos a la vez y sigue con tu ritmo regular o más lento. Repite dos o tres veces a lo largo de tu carrera y añade más explosiones conforme aumentas tu velocidad y resistencia.
Corre más lejos y más rápido con tempo runs
Para mejorar la velocidad y resistencia, incorpora tempo runs en tu entrenamiento. Los tempo runs son periodos de mayor velocidad en la parte media de tu entrenamiento. Tu velocidad debe ser más rápida que de costumbre, pero no tan rápida para que no puedas mantener tu ritmo o forma bajo control. Un buen ejemplo sería correr de 10 a 15 minutos a un ritmo fácil, luego 10 a 20 minutos de ritmo rápido, estable, seguidos de 10 a 15 minutos de ritmo fácil para enfriarte.
Aumenta tu fuerza y velocidad con repeticiones en colina
Las repeticiones en colina son entrenamientos de fuerza y velocidad en uno. Ayudan a mejorar tu forma, resistencia y velocidad, todo al mismo tiempo. Encuentra una colina moderadamente empinada que sea segura para correr. Sube la colina a un ritmo rápido y constante, no un sprint. Mantén el ritmo a través de la parte superior de la colina sin agotarte excesivamente. En la parte superior, da la vuelta y lentamente trota bajando la colina para recuperarte. Repite de cuatro a seis veces, añadiendo repeticiones conforme aumentas tu fuerza.
