Ejercicios de aptitud física para voleibol femenino

Guardar

Siri Stafford/Lifesize/Getty Images

La aptitud física del voleibol femenino requiere capacidad explosiva de salto, estabilidad del núcleo, agilidad y fuerza general. Los entrenamientos deben centrarse en el desarrollo de habilidades como el servicio, armado, golpeado y bloqueo. Los ejercicios de salto y agilidad son algunos de los ejercicios que no son más importantes del voleibol debido a que gran parte del juego se basa en llegar a la pelota en defensa y en ataque, y saltar para bloquear un tiro, picar la pelota o servir. Porque las mujeres atletas, jugadoras de fútbol especialmente, son propensas a las lesiones del ligamento cruzado anterior, una cuidadosa atención a la forma y un régimen de entrenamiento es muy recomendable.

Ejercicios de fuerza

Entre los ejercicios que ayudan a impulsar el poder son la banca de prensa, fuerza de hombros, sentadillas y caída limpia. Para hacer una colgada limpia, comienza por sostener una barra o dos mancuernas con las palmas mirando hacia atrás y las rodillas dobladas. En un solo movimiento, endereza las rodillas mientras doblas los codos y llevas las pesas hasta los hombros, con las palmas hacia afuera ahora. Prueba un circuito de estos ejercicios, haciendo una serie de 10 a 12 repeticiones cada uno, con un descanso de un minuto entre cada serie. Para hacer un gesto de fuerza pon tanto peso en una barra como puedas manejar y mantenla, con las palmas mirando hacia atrás. Encoge los hombros mientras tiras el peso y luego bájalas, de 8 a 10 veces. Las inmersiones requieren una barra o un aparato similar que te permita aferrarte a dos asas y bajar hasta que tus brazos queden paralelos al suelo y luego trates de volver a subir haciendo de 10 a 12 repeticiones.

Ejercicios de salto

Mejorar la capacidad de salto es esencial en el voleibol femenino, ya sea que se juega voleibol interior o de playa. Haciendo una variedad de ejercicios de salto trabajas los músculos en diferentes ángulos, mejorando la fuerza general y la resistencia. Para hacer un máximo salto escoge un objetivo de altura en una pared o tablero de baloncesto y salta de 10 a 15 veces con ambos pies al tratar de alcanzar dicho objetivo. Otros ejercicios eficaces de salto incluyen el salto de longitud, en la cual saltas lo más adelante que puedas despegando y aterrizando con el mismo pie. Un tercer ejercicio de salto es el salto en caja, en el que te zambulles en una caja o en otra plataforma elevada. Las mujeres deben recordar de aterrizar suavemente y con equilibrio y hacer entrenamiento con pesas para fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones. Repite cada conjunto dos o tres veces.

Entrenamientos de ejercicio de punto

Para empezar, coloca cuatro conos en un patrón cuadrado con cada lado de una yarda de larga. Coloca un quinto cono en el centro del cuadro. El objetivo es mejorar la rapidez, agilidad y nivel de condición física. Párate en el cono central y salta con los dos pies al cono de la izquierda superior. Luego ve al cono superior derecho, de vuelta al cono inferior derecho, hacia el cono inferior izquierdo y vuelve al cono del medio. Repite el mismo patrón, con sólo la pierna derecha.

Entrenamiento del ejercicio ventilador

El ejercicio ventilador requiere tres conos a lo largo de la línea de ataque, uno en cada línea lateral y el tercero en el centro. Un entrenador o un compañero dice "derecha", "izquierda" o "centro". Entonces, el jugador debe correr hacia el cono apropiado, tocarlo y ve de nuevo a la línea defensiva trasera para esperar el próximo objetivo. Ve cuantos conos puedes tocar en 20 segundos y trabajar para mejorar ese número.

Ejercicios extra

El programa del Club Dayton de voleibol femenino recomienda un conjunto completo de entrenamientos para los miembros y otros jugadores de voleibol femenino. Entre los ejercicios más inusuales está el de "derribar", en el que las mujeres ponen un balón medicinal sobre la cabeza, se ponen en cuclillas y aplastan la pelota con el suelo. El salto de rana, las mujeres en cuclillas con los brazos extendidos en frente de ellos. A continuación, salta hacia arriba y hacia adelante lo más alto y en la medida que puedan. Repite el ejercicio cada 30 a 60 segundos.