Ejercicios musculares de tensión

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Los ejercicios de tensión muscular mejoran la fuerza y ​​la definición de tus músculos sin emplear pesas. Puedes hacer ejercicios de tensión muscular cuando no puedas ir al gimnasio y no quieras dejar de entrenar. Estos ejercicios también pueden ayudar a mejorar la continencia urinaria y alcanzar un estado de relajación profunda.

Tensión dinámica

Los ejercicios de tensión dinámica ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular cuando no se puede ir al gimnasio. Realiza repeticiones de los ejercicios acostumbrados sin los pesos hasta que no puedas hacer más. Podrías hacer 100 repeticiones para cansarte. Tensa el músculo primario utilizado durante la fase concéntrica del ejercicio. Hacer flexión de bíceps, levantamiento de hombros, pectorales y extensiones de la pierna. El ejercicio de tensión dinámica es similar a la técnica de culturismo llamada "100", donde se utiliza un peso reducido y se hacen 100 repeticiones de cada ejercicio.

Isométricos

Tensa los músculos para hacer ejercicios isométricos y marcar los músculos. Tensa el músculo en una posición, por ejemplo, dobla el brazo para tensar el bíceps o estíralo para tensar los tríceps. Mantén tensión muscular durante al menos 10 segundos y trabaja todo el cuerpo.

Relajación

Acuéstate de espaldas o siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas y usa los ejercicios de tensión muscular para relajarte. La técnica se conoce con varios nombres, incluyendo tensión-relajación y relajación muscular progresiva. Con la ayuda de instrucciones grabadas o en vivo, un guía experto te pide que tenses y relajes músculos específicos. A veces, música ambiental relajante se escucha como fondo. La clave consiste en relajar todos los músculos y tensar solamente un músculo determinado. Durante la sesión de relajación podrías hacer cosas como apretar los puños, contraer los músculos abdominales y cerrar con fuerza los ojos.

Ejercicios de Kegel

Tensa el músculo pubococcígeo para mejorar los síntomas de la incontinencia. El pubococcígeo, es un músculo que se extiende desde el hueso púbico hasta el cóccix. Tanto los hombres como las mujeres pueden hacer estos ejercicios. Realiza estos ejercicios sentado o de pie, mientras ves la televisión, esperas en la fila, o en la oficina. Para hacer el ejercicio, tensa el músculo que se utiliza para detener el flujo de orina. Mantén la posición durante 10 segundos y repite entre 10 y 20 veces al día. Podrás empezar a notar los resultados después de tres o hasta 12 semanas de realizar esta rutina.