Ejercicios de abducción y aducción

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Hemera Technologies/PhotoObjects.net/Getty Images

Los abductores y aductores trabajan en oposición para separar tus muslos y juntarlos, respectivamente. También sirven una función importante como estabilizadores de la cadera durante los movimientos comunes como caminar y correr. El fortalecimiento de los abductores y aductores puede ayudarte a mantener la pelvis en la posición correcta y evitar estrés en las rodillas y la espalda baja.

Abductores y aductores

Los abductores de la cadera principales incluyen los músculos del glúteo medio y del glúteo menor, que se encuentra en la parte externa de la cadera. Ambos músculos se adhieren al lado de la pelvis, o ilion, y se insertan en el hueso del muslo exterior, o fémur. Cuando se contraen, abducen la cadera, levantando el muslo hacia el lado. También estabilizan la pelvis al caminar, correr y pararse sobre una pierna. Los aductores de la cadera son un grupo de cinco músculos en la cara interna del muslo. Surgen desde diversos puntos en la pelvis y se unen a la parte posterior de los huesos del muslo y la espinilla. Cuando los aductores de contraen, aducen la cadera, tirando de los muslos para juntarlos.

Ejercicios de abducción de la cadera

Las abducciones de cadera, sin importar si se ejecutan desde una posición de pie o decúbito lateral, trabajan los abductores. Para la variación de pie, es posible que desees sostener una barra u otro soporte con una mano para mantener el equilibrio. Levanta la pierna opuesta hacia un lado y luego baja la pierna para juntar los muslos. Para agregar resistencia, usa pesas de tobillo o una máquina de polea baja. Para llevar a cabo las abducciones de cadera en el piso, acuéstate al lado de una estera. Apoya la cabeza en el antebrazo inferior, y coloca la mano de arriba en el suelo delante de ti para mantener el equilibrio. Levanta la pierna de arriba hacia el techo y luego bájala de nuevo a la posición inicial. Usa pesas en los tobillos para aumentar la dificultad. Date la vuelta y repite con la otra pierna.

Ejercicios de aducción de cadera

Para trabajar los aductores en el suelo, acuéstate de lado sobre una estera. Apóyate en el antebrazo inferior y coloca la mano de arriba en el suelo delante de ti. Coloca el pie arriba en el suelo delante de tu muslo inferior. Levanta la pierna inferior hacia el techo y luego bájala al suelo. Para agregar resistencia, añade pesas en los tobillos. También puedes realizar aducciones de cadera de pie con una máquina de polea baja o sentado utilizando una máquina para aductores.

Guías de entrenamiento

Antes de comenzar la sesión de entrenamiento de fuerza, calienta los músculos con movimientos dinámicos de las caderas y piernas. Para aumentar la fuerza, apunta a una resistencia que te permite realizar dos o cuatro series de 8 a 12 repeticiones. Las series de 10 a 15 repeticiones desarrollan la resistencia muscular. Descansa de dos a tres minutos entre las series. Realiza los entrenamientos de fuerza dejando al menos 48 horas de diferencia entre sesiones consecutivas. Para estirar los aductores, siéntate con las plantas de los pies unidas y las rodillas separadas. Sujeta tus pies y utiliza los codos para presionar suavemente los muslos hacia el suelo. Mantén la posición durante 10 a 30 segundos.