15 Ejercicios que toda mujer debería hacer para mejorar su vida sexual

Escrito por Lisa Jey Davis ; May 10, 2017

Overview

El ejercicio no sólo te hace perder peso, esculpe tu cuerpo y hace que tus endorfinas aumenten, también te hace disfrutar al máximo en la cama. Un estudio reciente indica que realizar 20 minutos de ejercicio diariamente, además de mejorar tu imagen corporal, hace que disfrutes muchísimo más del sexo. Además de los ejercicios cardiovasculares y de fuerza, mejorar la flexibilidad de tu cuerpo es crucial para un mejor sexo, ayuda a aliviar calambres y dolores y te permite a ti y a tu pareja experimentar posiciones que, sin flexibilidad, serían difíciles de realizar. Las siguientes diapositivas te enseñarán una serie de 15 ejercicios que debes hacer para poder disfrutar de tu tiempo debajo de las sábanas como nunca antes.

1. Sentadillas

Las sentadillas son geniales para tonificar y dar forma a tu trasero y tus piernas. Pero toda esa sangre bombeada por debajo de la cintura también ayuda a que te excites más durante el sexo. Además, las sentadillas te endurecen y te preparan para esas veces que prefieres estar arriba de él. CÓMO HACERLAS: Párate con tus piernas ligeramente separadas (los pies deben estar alineados con tus hombros). Mantén los talones pegados al suelo. Recuerda que los talones deben ser los que soporten todo el peso durante el ejercicio. Flexiona tus rodillas de modo que formen un ángulo recto con tus pies, como si estuvieras sentada en una silla. Asegúrate de que haya una línea recta entre las rodillas y los talones para prevenir lesiones. Sube y baja lentamente y haz de 10 a 30 repeticiones. Si lo deseas, puedes utilizar pesas y levantar tus brazos hasta la altura de los hombros cuando estás en la fase de bajada.

2. Puente

El ejercicio del puente es el precursor de los ejercicios "inclinación de pelvis" y "Kegels" (lee más acerca de ambos ejercicios). Este fantástico ejercicio endurece tus glúteos, muslos internos e isquiotibiales y provee de un buen estiramiento al músculo flexor de la cadera. Como la pelvis está invertida, la posición del puente despierta a los músculos del piso pélvico, reforzando los órganos sexuales femeninos. Esto conlleva a orgasmos más intensos y controlados. Hacer el puente debidamente preparará tu cuerpo para dominar esas poses sexuales invertidas que siempre quisiste probar. CÓMO HACERLO: Comienza con tu espalda sobre el piso. Coloca tus brazos estirados sobre el suelo a los costados del cuerpo. Tus pies deben estar en línea recta con tu cadera. Flexiona las rodillas separando tus nalgas del piso. Sostén la postura manteniendo todo el peso sobre tus pies. No permitas que tus pies se deslicen, deben estar fijos, pegados al suelo. Mantén la pose durante 30 segundos a un minuto. Cuando estés lista, haz bajar tu columna, una vértebra a la vez, hasta el coxis.

3. Pelvis inclinada

Este ejercicio fortalece tu parte superior y la espalda baja, que son usados frecuentemente durante el sexo. La inclinación de la pelvis estimulará la región abdominal inferior y preparará tu cuerpo para hacer Kegels (otro gran ejercicio para mejorar tu vida sexual) y acondiciona tu cuerpo para posiciones sexuales invertidas. CÓMO HACERLO: Recuéstate en el piso con tus rodillas flexionadas, brazos bien estirados a los costados de tu cuerpo y con las palmas de tus manos apoyadas sobre el suelo. Haciendo presión sobre los talones, levanta tu pelvis y glúteos de modo que tu torso quede en línea recta (como en el ejercicio anterior). Mantén tus abdominales tensos mientras continúas haciendo presión sobre tus talones, aprieta los glúteos y muslos internos mientras lentamente mueves la pelvis hacia arriba y hacia abajo (sólo algunos centímetros, no hagas un rango de movimiento completo). Haz de 20 a 25 subidas y bajadas, luego baja lentamente tu columna, vértebra por vértebra, hasta que sientas que tu coxis toca el suelo. Haz entre 3 y 5 repeticiones.

4. Kegels

Los músculos del piso pélvico juegan un papel importantísimo durante el orgasmo, y hacer Kegels es una forma fácil de aumentar la fuerza de estos músculos. Además, proveen una gran satisfacción sexual y orgasmos más fuertes (especialmente cuando realizas Kegels mientras tienes sexo) ya que se enfocan en los músculos que más se utilizan durante el sexo haciendo que sea mucho más placentero, tanto para ti como para tu pareja. CÓMO HACERLOS: Puedes hacer Kegels en cualquier lugar, sentada, parada o acostada. Concéntrate en tensar esos músculos del piso pélvico (al igual que lo haces cuando intentas detener el flujo de la orina). Manténlos tensos de 3 a 5 segundos y repite. Hazlos diariamente durante 5 minutos o a lo largo del día.

5. Abdominales con pelota de estabilidad

Tener la parte superior del cuerpo fortalecida es esencial para prevenir lesiones en tu espalda durante el acto sexual. Uno de los mejores ejercicios para fortalecer tus músculos del abdomen y proteger tu espalda son los abdominales realizados con la pelota de estabilidad. Este ejercicio trabaja la parte superior del cuerpo proveyendo de soporte a tu espalda y fortaleciéndola para cuando estés realizando ciertas posiciones. CÓMO HACERLO: Comienza en posición de plancha, con tus tibias apoyadas sobre la pelota. Mantén tus brazos derechos y tensos. Con las piernas haciendo presión sobre la pelota, comienza a rodarla lentamente hacia tu pecho mientras doblas tus rodillas y mantienes la presión sobre tu abdomen. Debes mantener tus caderas y parte superior del cuerpo bien derechas y tensas para evitar lesiones en la espalda baja. Es importante que no encojas los hombros. Para añadir dificultad al ejercicio puedes levantar una pierna mientras ruedas la pelota hacia ti con la otra. Luego cambia de pierna. Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones.

6. Posición de plancha (o tabla)

La posición de plancha (o tabla) es una de las formas más efectivas de fortalecer todo tu cuerpo. No solo incrementas tu dureza y resistencia en el gimnasio sino que también en tu cama. Y como requiere el uso de la parte superior del cuerpo, fortalecerá tu espalda de modo que soportarás pesos pesados sobre ella (por ejemplo, el de tu pareja). Además, al tensar todos los grupos musculares, todo tu cuerpo tendrá una notable mejora. CÓMO HACERLO: Comienza con las palmas de las manos y las rodillas sobre el suelo. Las manos deben estar separadas a la misma altura de los hombros. Despega las rodillas del suelo y estira tus piernas hacia atrás. Las mismas deben estar apenas separadas (en línea recta con tus hombros). Solo las puntas de tus pies y las palmas de tus manos deben estar tocando el suelo. Piensa que tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza a los pies. Tu pelvis no debe estar ni muy baja ni muy alta. Mantén presionados tus abdominales, glúteos y muslos interiores. También frunce tus pantorrillas y mantén los talones de modo tal que las plantas de los pies estén estiradas. Otra variable es, en lugar de poner las palmas sobre el suelo, colocar los antebrazos tocando el piso (en posición de esfinge), de modo que tus codos queden en línea recta con tus hombros. Una versión avanzada y más complicada es mantener la posición pero levantando una de las dos piernas e ir alternando. No importa qué variante hagas, mantén la posición durante 20 segundos como mínimo y realiza de 1 a 10 repeticiones diarias.

7. Mecedora con las piernas abiertas

Risa Sheppard, entrenadora "Master" de pilates certificada y fundadora de "The Sheppard Method" en Los Ángeles, recomienda esta pose para mejorar tu vida sexual por varias razones. "La mecedora con las piernas abiertas es esencial para mejorar el equilibrio a través de la parte central del cuerpo (núcleo). Al fortalecer el núcleo (que incluye la cintura pélvica, la espalda baja y los abdominales), no solo solo activa los músculos sino que también todas las conexiones que producen placer sexual", dice. En el ejercicio, al doblar la espalda, tu columna es masajeada y estimula a los nervios que ayudan a producir sentimientos y sensaciones placenteras a través del cuerpo. "La fase de apertura de piernas crea flexibilidad en los muslos internos, haciendo que varias posiciones sean más accesibles". CÓMO HACERLO: Siéntate derecha con tus rodillas flexionadas sobre tu pecho. Tus piernas deben estar separadas a la altura de tus hombros. Levanta la cabeza y tira los hombros para atrás de modo que tu espalda quede derecha y fuerte. Agarra tus tobillos desde la parte lateral de la pierna. Mete tu barriga lo más adentro que puedas y comienza a balancearte sólo sobre tu hueso dulce con tus piernas mirando hacia el cielo y en posición de V, inhalando cuando vas para atrás y exhalando cuando regresas. Las piernas no deben tocar en ningún momento el suelo.

8. Extensiones de piernas sentada

Para muchas mujeres los muslos representan un problema a la hora de ejercitarse. Cuando estos músculos están fatigados suelen temblar y esto es algo bueno mientras nos ejercitamos pero siempre vamos a querer contar con ellos cuando tengamos que hacer grandes distancias ya sea corriendo o caminando. Y no hay nada mejor que las extensiones de piernas para ganar dureza y resistencia en tus muslos. CÓMO HACERLAS: Siéntate en una silla con tu espalda completamente recta. Retrasa tus hombros y levanta tu pecho. Dobla tus rodillas de modo que tus piernas formen un ángulo de 90 grados (tus rodillas y tobillos deben estar en línea recta). Las plantas de tus pies deben estar completamente apoyadas sobre el suelo. Luego agarra ambos lados de la silla sin encoger tus hombros o tensar tu cuello y trapecios (esos músculos ubicados a lo largo entre tus hombros y cuello). Mantén tu espalda derecha mientras lentamente estiras una pierna hasta alcanzar la misma altura de tu cadera. Luego comienza a bajar tu pie, despacio. Asegúrate que tus caderas no se muevan de la silla mientras realizas este movimiento. Puedes modificar este ejercicio para principiantes disminuyendo el rango de movimiento al levantar la pierna, haciendo que recorra la mitad de la distancia. Una vez que puedas realizar esto con éxito, agrega más rango de movimiento. Y para que sea más desafiante, puedes elevar ambas piernas al mismo tiempo. Esta variación también fortalecerá la parte central y superior de tu cuerpo, es decir que también trabajarás tus abdominales al mismo tiempo que fortaleces tus piernas. Si realizas de 2 a 3 series de 10 repeticiones cada una a diario, deberías notar resultados sorprendentes en cuestión de semanas.

9. Flexiones de tríceps

Tener brazos sólidos y fuertes es crucial para cualquier actividad diaria que realices, incluyendo el sexo. Trabajar tus tríceps te ayudará a no cansarte cuando pruebes esas posiciones en donde deberás utilizar la fuerza de tus brazos. CÓMO HACERLOS: Apoya la palma de tus manos sobre el borde de una silla, mesa o escalón (envuelve el borde con tus dedos). Cualquiera sea la superficie que elijas, asegúrate de que esté bien fija y sujeta para evitar caerte y lesionarte. Separa tus piernas a la altura de tus caderas y flexiona tus rodillas de modo que formen un ángulo de 90 grados. Tiene que haber una línea recta entre tus rodillas y tobillos. Lentamente comienza a descender tu trasero hacia el suelo manteniendo tu espalda derecha. Deberías sentir como tus tríceps soportan todo tu peso. Mantente un segundo y vuelve a subir a la posición inicial relajando tus tríceps sin soltarte del borde. Para añadir un grado de dificultad, puedes intentar este movimiento pero manteniendo una pierna elevada mientras con la otra realizas la flexión de rodilla. Haz 2 series de 10 a 20 repeticiones cada una.

10. Flexiones de brazos

Así como las planchas fortalecen tus hombros, glúteos y piernas para mejorar tu rendimiento sexual, las flexiones hacen lo mismo pero con un bonus: también fortalecen tus brazos y pecho. A su vez, la intensidad con la se hace este tipo de ejercicio incrementará tu fuerza y resistencia haciendo que dures más en la cama. CÓMO HACERLOS: Recuéstate boca abajo sobre el suelo, junta las piernas y coloca las palmas de tus manos abiertas sobre el piso, un poco más al costado y abajo que la altura de tus hombros. Levanta tus piernas haciendo fuerza con los dedos de tus pies al mismo tiempo que utilizas tus brazos para despegar tu pecho del piso. Asegúrate de que tus caderas se despeguen del suelo pero que no estén tan arriba ni tan al ras, piensa que tu cuerpo debe formar una sola línea recta (al igual que cuando realizas planchas). Inhala mientras bajas tu pecho hasta el suelo (sin tocarlo) y exhala mientras regresas a la posición inicial. Evita encoger tus hombros para no lesionarte.

11. El puente con pesas

Las mujeres generalmente huyen de las posiciones en las que deben permanecer encima del hombre, en parte por pudor, pero mayormente por el gran esfuerzo que conlleva realizarlas. Pero con un poco de ejercicio localizado puedes tomar las riendas del asunto. El ejercicio del puente con pesas fortalecerá el piso pélvico (el músculo que ayuda a controlar los orgasmos) y mejorará la circulación de la sangre en esa zona, esto activará a los receptores que serán los responsables de darte más placer durante el sexo. CÓMO HACERLO: Recuéstate en el suelo boca arriba con tus rodillas flexionadas y tus piernas separadas un poco más allá de la línea de tus caderas. Toma un par de pesas y sostenlas con tus manos. Lentamente levanta tu trasero del suelo manteniendo los pies firmes, tu torso y tus muslos deben formar una línea recta haciendo que tu cuerpo forme un puente. Levanta ambos brazos con las palmas de las manos mirándose entre sí. Cuando tus brazos hayan llegado a su máxima extensión haz que las pesas se rocen. Vuelve a descender lentamente hasta la posición inicial, primero apoyando tus vertebras superiores hasta finalizar con tu cola pegada al suelo. Haz de 10 a 20 repeticiones.

12. Pose de la cobra

La pose de la cobra fortalece muchos grupos musculares que actúan durante el sexo (la espalda baja, los glúteos y los brazos) al mismo tiempo que estiran tu torso, el músculo psoas mayor y los flexores de la cadera. Es una pose muy practicada en yoga. CÓMO HACERLA: Túmbate boca abajo con las piernas alineadas con las caderas y los empeines de los pies apoyados sobre el suelo. Flexiona los codos, coloca las palmas sobre el suelo y los pulgares cerca de las axilas. Al inspirar, presiona las palmas contra el suelo y activa los músculos de la espalda; alza el pecho y la cabeza. Asegúrate de estirar tus hombros hacia atrás (no hacia arriba). Mantén la posición durante 15 segundos y vuelve a empezar.

13. Postura del bebé feliz

La postura del bebé feliz es excelente para estirar tu espalda baja, glúteos, isquiotibiales y caderas. Es perfecta para realizarla luego de la pose de la cobra ya que estira los músculos contraídos en esa pose. CÓMO HACERLA: Recuéstate sobre tu espalda, y apoya los pies cerca de tus caderas. Toma tus rodillas con las manos, inhala, y con la exhalación, atrae las rodillas hacia tus axilas. Desliza tus manos por entre tus piernas hasta alcanzar los pies y sujétalos. Si en éste punto tienes alguna dificultad para llegar a tus pies, ayúdate con un cinturón o pañuelo, atándolos a ellos. O puedes llevar las manos detrás de las rodillas o pantorrillas. Respira hondo y al exhalar levanta tus pies de manera que los talones apunten hacia el cielo, manteniendo las rodillas bien separadas acércalas un poco más hacia tus axilas. Asegúrate de que tus talones y rodillas estén perpendicular al piso. Antes de finalizar, empuja con tus pies hacia arriba, sin soltarlos, creando una resistencia. Mantén unos segundos, relaja, y repite.

14. Estiramiento con piernas abiertas

La mayoría de las personas están sentadas todo el día en un escritorio, lo cual hace que los músculos de la pélvis y la ingle se contraigan. La apertura de piernas incrementa el flujo de sangre en esa zona. Esto hará que logres orgasmos más intensos. No sólo eso, también estira tus abductores dándote más flexibilidad para esas posiciones más arriesgadas. CÓMO HACERLO: Siéntate en el piso con tus piernas abiertas formando un ángulo en forma de V. Estira tus brazos para alcanzar la punta de tus pies pero asegúrate de que tus rodillas estén mirando hacia el cielo. No encorves tus hombros, deben estar lo más derechos posible. Si no puedes hacerlo, entonces debes reducir el ángulo de apertura de piernas hasta que lo logres. Ve de a poco. Inhala mientras lentamente vas alcanzando tus pies, pasando por tus rodillas y tobillos primero. Una vez que alcanzas la punta de los pies debes soltar de a poco la respiración por la boca y mantener la posición de estiramiento lo más que puedas mientras exhalas. Repite esta posición de 5 a 10 veces.

15. Pose de la mariposa inclinada

Esta versión de la posición de la mariposa utilizada en yoga abrirá tus caderas y estirará tus abductores. Se enfoca principalmente en aquellos músculos que están permanentemente tensos en muchísimas posiciones sexuales estirándolos y haciéndolos más flexibles para que estés más relajada con tu pareja. CÓMO HACERLA: Acuéstate de espaldas al suelo y dobla tus rodillas contra tu pecho. Luego, con la ayuda de tus manos coloca las planta de los pies juntas, cara a cara y presiona tus piernas contra tu pecho. Es muy importante que tu cabeza no se despegue del suelo para evitar lesiones. Mantén el cuello y la espalda relajada. Mantén esta postura durante 15 a 20 segundos mientras sientes que tus músculos abductores se estiran. Repite la posición unas 5 veces.

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¿Ya habías hecho algunos de estos ejercicios? ¿Tuvieron impacto en tu vida sexual? Si hay otros ejercicios que crees que son fundamentales para mejorar tu rendimiento en esos momentos íntimos con tu pareja, compártelos con nosotros dejando comentarios debajo.