Ejercicio y pérdida de peso para hombres mayores de 50 años

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old man running image by Goran Bogicevic from Fotolia.com

Mantener un peso saludable es una decisión inteligente a cualquier edad, pero los hombres mayores de 50 años están particularmente bien adaptados para obtener los beneficios de una rutina exitosa de ejercicio y control de peso. Aunque los hombres mayores también se benefician de una dieta bien balanceada, el ejercicio tanto para perder peso como para ganar fuerza es especialmente importante para protegerse de la aparición de enfermedades relacionadas a la edad como la artritis y la hipertensión arterial.

Significado

Los hombres, al envejecer, comienzan a perder masa muscular, lo cual contribuye a otros problemas de salud. La masa muscular reducida contribuye a un balance y fuerza menores. Esto no solo aumenta el riesgo de una lesión, sino también desalienta a los hombres mayores a participar en actividades físicas que podrían de otra manera combatir la pérdida de masa muscular. La disminución e masa muscular reduce el metabolismo y favorece la ganancia de peso, especialmente al rededor de la cintura. Adicionalmente, la grasa en la cintura en hombres mayores de 50 años aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, ataques al corazón y diabetes.

Beneficios

Los expertos en salud de American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) reportan que la pérdida del 10% del total de tu peso representan beneficios significativos para tu salud. Una rutina regular de ejercicio y pérdida de peso favorece tanto la salud mental como la física para los hombres mayores a 50 años. Los hombres sedentarios mayores de 50 años que se involucran en programas regulares de ejercicio y acondicionamiento no solo reportan beneficios de salud física en su desempeño cardiopulmonar, sino también ganancias en salud mental, de acuerdo con el sitio web Be Fit Over Fifty. El estudio encontró que un programa de cuatro meses de acondicionamiento para adultos mayores resultó en una mejora en el desempeño de varios exámenes de habilidades lógicas y matemáticas, comparadas con un grupo de control.

Periodo de tiempo

La pérdida de peso recomendada para hombres adultos es de 1 (0,45 kg) o 2 libras (0,9 kg) por semana, de acuerdo con the American Heart Association (Asociación Americana del Corazón). Entre 1 (0,45 kg) o 2 libras (0,9 kg) por semana es considerado un patrón sustentable de pérdida de peso hasta que logres tu meta. Para quemar 1 libra (0,45 kg) a la semana, debes crear un déficit de ingesta de 3.500 calorías, el número de calorías en una libra. Combinado con una dieta balanceada, 30 minutos de ejercicio cardiovascular de medio impacto podría crear un déficit de calorías para un hombre, que dejando aparte otras condiciones médicas que dificulten la pérdida de peso, debieran resultar en una pérdida de entre 1 (0,45 kg) y 2 libras (0,9 kg) por semana.

Características

Una rutina de ejercicio para un hombre mayor a los 50 años debiera combinar una variedad de ejercicios aeróbicos y de actividades de entrenamiento de fuerza que quemen calorías y reconstruyan la masa muscular. the American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda mantener el ritmo cardiaco entre 85 y 145 latidos por minuto para obtener los beneficios del ejercicio aeróbico en hombres de 50 años; entre 80 y 136 latidos por minuto son sugeridos para hombres mayores. Explora actividades aeróbicas como trotar, ciclismo o natación para mejorar la salud cardíaca. Para generar fuerza y balance, realiza repeticiones de push-ups (lagartijas) y bicep curls (levantamiento de pesas enfocadas a bíceps) para la parte superior del cuerpo y squats (sentadillas) y lunges (desplantes) para aumentar la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Mantén la flexibilidad con yoga de bajo impacto o actividades de estiramiento.

Consideraciones

Los planes efectivos de pérdida de peso para hombres mayores a 50 años combinan ejercicio con una dieta balanceada baja en grasas saturadas y colesterol. Consulta a tu médico para determinar tus necesidades calóricas y nutricionales diarias basado en tu estado de salud actual. A medida que los hombres pierden masa muscular, su habilidad para realizar ejercicio y tareas de resistencia disminuye y el riesgo de lesiones relacionadas al ejercicio aumentan. Evita lesiones de cuello y espalda consultando a un entrenador personal que te observe durante los ejercicios. Comienza con ejercicios de bajo impacto y poco peso hasta que te familiarices con la fuerza y limitaciones de tu cuerpo.