Ejercicio haciendo la plancha y el dolor de brazos

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Motoyuki Kobayashi/Photodisc/Getty Images

La plancha (plank) es un ejercicio que a menudo se practica en el yoga, los pilates, el entrenamiento del torso y el acondicionamiento físico general. Se puede realizar boca abajo o en posición lateral, con los brazos flexionados o extendidos. En algunos casos, una pierna se eleva desde el piso para hacerlo más demandante; sin embargo, esta posición a menudo puede poner una enorme cantidad de estrés en las muñecas y los hombros que se resiente en los músculos de los brazos.

Función

La plancha fue diseñada como un ejercicio para el torso, lo que significa que trabaja la capa más profunda de los músculos abdominales. Los músculos del torso sostienen tus músculos internos a diferencia de los músculos abdominales superficiales, como el recto abdominal, que no juega un papel activo en la flexión de la columna; sin embargo, sostiene la columna cuando se encuentra en posición vertical. Como su nombre lo índica la plancha se lleva a cabo con la columna alargada, sin ninguna flexión. Mantener la espalda recta es crucial para la eficacia del ejercicio.

Consideraciones

La plancha puede ser un ejercicio básico, pero sí requiere que apoyes tu peso corporal en los brazos, hombros y muñecas. Esto crea un problema. Los instructores de la acondicionamiento físico aconsejan a los participantes mantener la plancha durante aproximadamente un minuto. Los participantes pueden tener fuerza suficiente en el abdomen, pero la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo es limitada. Una mala postura también contribuye con el problema: los hombros tensos, por ejemplo, se moverán hacia las orejas; esto va a cambiar la alineación de todo el ejercicio trasladando el punto de apoyo del torso a los músculos del brazo.

Advertencia

Los problemas en las muñecas son parte de los dolores en los brazos al realizar la plancha. De hecho, los problemas en las muñecas, como el síndrome del túnel carpiano puede hacer que sea imposible llevar a cabo el ejercicio. Hacer la plancha por un periodo largo de tiempo puede exacerbar el daño nervioso en la muñeca y el dolor se puede extender a todo el brazo.

Conceptos erroneos

El dolor en los brazos durante cuando haces la plancha a menudo es una señal de que tu postura es incorrecta, o tienes desequilibrios musculares que limitan tu capacidad para realizar el ejercicio. Continuar realizando la plancha mientras se experimenta dolor en el brazo no va a mejorar la situación. Es necesario modificarla y realizar ejercicios específicos para mejorar la postura y fortalecer la parte superior del cuerpo.

Solución

Hay algunas variaciones de la plancha que puedes practicar apoyando tu peso en los antebrazos, al contrario que con las muñecas. En lugar de realizar este ejercicio con ambas piernas extendidas, una rodilla puede permanecer en el suelo. La página web IDEA muestra una posición de la tabla invertida, que se realiza con un rodillo de espuma. Esta variación requiere fuerza en avanzada en el tronco, pero no utiliza los músculos del brazo. El ejercicio comienza acostándose boca arriba con el rodillo abajo de la espalda media, los brazos cruzados sobre el pecho, y los músculos del tronco se utilizan para levantar las caderas del suelo en una posición de tabla invertida.