Ejercicio, edad y frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca y la edad son componentes necesarios para calcular tu respuesta cardíaca al ejercicio. La frecuencia cardíaca es el número de veces que tu corazón late por minuto. La ecuación ajustada por la edad para estimar tu frecuencia cardíaca máxima es de 220 menos tu edad. El producto de esta ecuación se usa para determinar tu frecuencia cardíaca a un nivel dado de intensidad, expresado como porcentaje máximo de esta.
Frecuencia cardíaca máxima y edad
La frecuencia cardíaca máxima está determinada por factores relacionados con el sistema eléctrico de tu corazón, que causa la contracción y relajación del músculo cardíaco a tantas pulsaciones por minuto. El límite máximo está determinado de manera genética y se reduce con la edad. Por ejemplo, si tienes 35 años, tu frecuencia cardíaca máxima estimada debe ser de 185 pulsaciones por minuto (bpm por sus siglas en inglés). A los 50, tu frecuencia cardíaca máxima es de 170 bpm.
Recomendaciones para hacer ejercicio
El ejercicio aeróbico normalmente se recomienda como porcentaje máximo de tu frecuencia cardíaca. El American College of Sports Medicine (ACSM) aconseja realizar ejercicio aeróbico moderado a intenso de tres a cinco días por semana para reducir tu riesgo de padecer enfermedades crónicas. EL ACSM define un ejercicio de intensidad moderada como uno que lleva tu frecuencia cardíaca a un rango del 64 al 76% del su máximo. A los 35 años, tu frecuencia cardíaca para un ejercicio de intensidad moderada debe estar entre 118 bpm (220 - 35 = 185, y 185 x 0,64 = 118 bpm) y 141 bpm (185 x 0,76 = 141 bpm). El ejercicio de intensidad vigorosa es el que se realiza en un rango del 77 al 93% de tu frecuencia cardíaca máxima. Usa un monitor de la frecuencia cardíaca para verificar tu rango de manera rápida.
Significado
Aunque tu frecuencia cardíaca máxima está determinada de forma genética, el entrenamiento adecuado puede mejorar la respuesta de tu corazón a medida que te vuelves mayor. El ejercicio aeróbico progresivo mejora tus sistema cardiovascular. Una de esas mejoras es la cantidad de sangre que tu corazón bombea en un sólo latido, conocida como volumen sistólico. El ejercicio incrementa el volumen sistólico, reduciendo la necesidad de que tu corazón lata más rápido, de modo que la frecuencia cardíaca se reduce (mejora) en cualquier edad a medida que tu estado físico aumenta.
Errores de concepto
Puede que te confunda la recomendación de ejercitar en la zona de quemar grasas, que normalmente está entre el 60 al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, para quemar una buena cantidad de grasa. A medida que te vuelves mayor, estarás más tentado a ejercitar sólo en esta zona porque los depósitos de grasa se incrementan y son más visibles en tu cuerpo. Usa un rango de intensidades entre el 60 y el 95% de tu frecuencia cardíaca máxima para aumentar la cantidad de calorías quemadas, considerando que 3.500 calorías equivalen a una libra de grasa.
Advertencia
Ciertas medicaciones incrementan o reducen tu frecuencia cardíaca al ejercitar o basal. Si tomas estas medicaciones, siempre obtén la autorización de tu médico antes de iniciar un programa de ejercicios. Debrás monitorear tu frecuencia cardíaca en un nivel de intensidad dado. Por ejemplo, si usualmente caminas en la cinta a 3 millas por hora con una inclinación del 2%, monitorea tu frecuencia cardíaca. De esta manera, incluso aunque la medicación la altere, sabrás que esta varía de lo que normalmente es, basándote en la ecuación de frecuencia cardíaca máxima. Usa también tu percepción del cansancio para ayudarte a controlar tu respuesta al ejercicio cuando tomas medicación. Si tu respuesta de frecuencia cardíaca es normal, pero te sientes mareado y con falta de aliento, detente de inmediato y busca atención médica.
