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Ejemplos de alimentos con proteínas

Escrito por Matias Cohen | Fecha actualizada August 14, 2018

Para hablar de alimentos con proteínas, primero es necesario conocer qué son las proteínas, qué función cumplen en el cuerpo humano, cómo se incorporan en nuestra alimentación y de qué manera influyen en la salud.

¿Cuál es la función de las proteínas en el cuerpo humano? Para resumirlo en palabras sencillas, son los pilares fundamentales de la vida y cada célula del cuerpo humano las contiene. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura las define como los principales componentes estructurales de las células y tejidos del cuerpo.

Los músculos y los órganos están formados en gran parte por proteínas, las cuales son esenciales para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento del cuerpo, reparar y reemplazar los tejidos gastados o dañados y producir enzimas metabólicas y digestivas.

Estas grandes moléculas de aninoácidos, que se encuentran en los alimentos de origen animal y vegetal, son indispensables en la niñez y la adolescencia, así como en mujeres embarazadas. Por esta razón, es necesario incorporar en estas etapas una dieta rica en proteínas, tanto para un buen crecimiento y desarrollo del niño, como para, en el segundo caso, atender el desarrollo del embrión y feto, así como la formación de la proteína que produce la leche materna.

En resumen, la función de las proteínas en el cuerpo humano puede resumirse de la siguiente manera:

  • Plástica: constituyen el 80% del peso seco de las células, participan en la síntesis de nuevos tejidos durante el crecimiento y desarrollo, ante heridas o quemaduras.
  • Reguladora: forman parte de enzimas y hormonas que intervienen en las reacciones químicas de nuestro cuerpo.
  • Energética: las proteínas aportan 4 kcal por gramo.
  • Inmune: los anticuerpos que forman parte del sistema inmune son proteínas.
  • Regulación genética: las proteínas forman parte del material genético, como el ADN.
  • Transporte: mantienen el equilibrio de los líquidos corporales y forman parte de la hemoglobina y otras moléculas con funciones de conducción sanguínea.

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Proteínas en la alimentación

Las fuentes de proteínas en la alimentación se dividen según su origen: proteína animal y proteína vegetal.

Las proteínas de origen animal son las que poseen un alto valor biológico, debido a la cantidad y contenido de aminoácidos esenciales. Las principales fuentes de proteínas de origen animal son:

  • Leche y derivados lácteos.
  • Carnes rojas y blancas
  • Pescados
  • Huevos.

Toda dieta alimenticia que se precie de ser variada y completa deberá incluir este tipo de alimentos, principal fuente de aporte proteico.

Si bien existen alimentos de origen vegetal que aportan buena cantidad de proteínas, éstas son de menor número, por lo que no alcanzan a cubrir el requerimiento diario en una dieta completa. A su vez, la calidad biológica es menor, ya que contienen un menor numero de aminoácidos esenciales.

Dentro de los alimentos de origen vegetal, los que aportan un mayor número de proteínas y de una mayor calidad biológica son las leguminosas. En un segundo plano quedan los granos y cereales, mientras que los que tienen unas cantidades muy pequeñas son las frutas, hortalizas y verduras.

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¿Cuánta proteína debo comer?

En una alimentación variada, del 10 al 12% de las calorías consumidas a diario deben estar compuestas por proteínas, según señala la Fundación Española para la Diabetes. Aunque algunos especialistas estiran esa cifra hasta el 15% de la ingesta diaria.

La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 a 1g por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 70kg, la ingesta adecuada de proteínas será de 56 a 70 gramos. Cerca de 30 gramos de la mayoría de los alimentos ricos en proteína contiene 7 gramos de proteína. Esto equivaldría a:

  • 30 gramos de carne de pescado o pollo.
  • 1 huevo grande.
  • 1/4 de taza (60 mililitros) de tofu.
  • 1/2 taza (65 gramos) de frijoles o lentejas cocidos.
  • 1 cucharada (14 gramos) de crema de maní.

¿Cómo calcular las porciones diarias sin recurrir a análisis matemáticos complejos? Simple: se puede conseguir consumiendo al día 2 o 3 raciones de alimentos ricos en proteínas, distribuidos a lo largo de todas las comidas.

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¿Qué son los aminoácidos?

Durante la digestión, Los alimentos proteínicos se descomponen en aminoácidos, que el cuerpo humano necesita en gran cantidad para mantenerse saludable.

Si bien existen aminoácidos que el propio cuerpo humano produce (no esenciales), existen otros que sólo pueden incorporarse a través de la alimentación (esenciales), y se encuentran en fuentes animales, como la carne, leche, pescado y huevos, y en menor medida en fuentes vegetales, como la soja, legumbres y algunos granos.

En este aspecto, es importante remarcar que las proteínas de origen animal, como las de la carne y las de la leche, se conocen como “proteínas completas”, porque contienen los nueve aminoácidos esenciales, mientras que la mayoría de las proteínas de origen vegetal se consideran incompletas, ya que les falta uno o más de los aminoácidos esenciales.

Una adecuada síntesis proteica se consigue sólo cuando en el organismo están presentes simultáneamente cada uno de los aminoácidos que participan de la dieta. Cualquier ausencia o la baja cantidad de alguno de éstos, el cuerpo no recibirá las proteínas de alto valor biológico necesarias. El aporte de aminoácidos que se complementan debe realizarse en la misma comida y no en comidas a lo largo del día.

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Consulte a su médico

Uno de los mayores riesgos a la hora de planificar una dieta es seguir consejos no profesionales. Adoptar, por ejemplo, dietas hiperproteicas porque las realiza alguna celebridad o fueron publicadas en la revista de moda puede poner en grave riesgo la salud.

Sólo el especialista en nutrición sabrá claramente, luego de realizar los análisis necesarios, el aporte exacto de proteínas que el cuerpo necesita, las fuentes para conseguirlo y la cantidad que se debe ingerir en cada comida.

ADVERTENCIA: Este artículo no debe considerarse como un equivalente de una consulta médica profesional. Consulte a su médico de confianza ante cualquier duda sobre este u otro tema relacionado con su salud.