¿Si no me duelen los músculos, significa que el ejercicio no está funcionando?

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Photodisc/Photodisc/Getty Images

Experimentar dolor muscular después de un entrenamiento indica la cantidad de estrés en el cuerpo durante el ejercicio. Aunque la frase común "no pain, no gain" tiene cierta importancia para progresar, el dolor muscular no indica directamente un entrenamiento eficaz. Aprender a medir correctamente la progresión del ejercicio e identificar cuándo tu cuerpo se adapta a tu rutina te ayudará a crear entrenamientos efectivos.

DOMS

El dolor que sientes en los músculos después de un entrenamiento se refiere al dolor muscular de aparición retardada (DOMS por su sigla en inglés). Normalmente este dolor inducido por el ejercicio se produce un día después del entrenamiento. Los músculos se inflaman por el daño en las fibras musculares durante el entrenamiento.

Nivel de dolor muscular

Las actividades intensas como correr y entrenar con pesas causan más daño a las fibras musculares. Estos ejercicios ponen una mayor cantidad de estrés y demanda en los músculos, lo que resulta en mayores niveles de dolor muscular. La cantidad de dolor que experimentas depende de qué tan eficiente se adapta tu cuerpo a los entrenamientos. Cuando tu cuerpo se adapta a un programa de entrenamiento, experimentas un menor grado de dolor muscular. Aunque el dolor disminuye, no significa que el ejercicio carece de eficacia. Este punto en el entrenamiento indica que es momento de avanzar en tu programa. La progresión normal de tu programa de entrenamiento incluye agregar intensidad al ejercicio, volumen o frecuencia.

Midiendo la efectividad del ejercicio

En lugar de basar la efectividad de tus entrenamientos en base al dolor, haz uso de otros métodos comprobados para medir la progresión. Si deseas aumentar la fuerza, usa la prueba de uno-rep máximo. Esta se refiere a la mayor cantidad de peso que soportas en un ejercicio durante una repetición. Para medir las ganancias de tamaño, realiza registros y mediciones de circunferencia. Diversos lugares del cuerpo como el pecho, los bíceps y los muslos son indicadores de ganancia de tamaño. Para pérdida de peso, utiliza una báscula y registra tu peso. Mide tu progreso cada cuatro a seis semanas para evaluar la efectividad de tu plan de entrenamiento.

Disminuir el dolor

Calentar antes del entrenamiento puede disminuir el dolor posterior. Un calentamiento general consiste en utilizar grandes grupos musculares por medio de actividades como correr o hacer calistenia. La longitud de tu calentamiento depende de tu nivel de condición física. Los principiantes requieren un periodo más largo de calentamiento que los deportistas avanzados.