Dormir con los músculos tensionados

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Jupiterimages/BananaStock/Getty Images

La tensión muscular puede reducir tu calidad de sueño o interferir en tus ciclos de éste. Las técnicas de relajación, el cambio de tu posición de reposo, el masaje y el estiramiento pueden aliviar este tipo de tensión. Identifica los factores y las causas que contribuyen a tu tensión muscular durante el sueño para poder realizar cambios que reduzcan tu malestar. Ponte en contacto con tu médico si tu tensión no desaparece después de unas semanas.

Tensión de cabeza y cuello

Los dolores de cabeza y la tensión son causados por la tensión en los músculos de tu cuello, la cabeza y el cuero cabelludo. La alineación incorrecta del cuello mientras duermes, quedándose en cierta posición de dormir por un período prolongado de tiempo y durmiendo en una habitación fría pueden desencadenar en un dolor de cabeza y una tensión, según MedlinePlus. El dolor de cuello puede afectar cualquier relación con los músculos, nervios y vértebras de la columna, incluyendo tu mentón, cabeza, hombros y brazos. Dormir en una posición incómoda del cuello puede causar dolor y perturbar tu sueño.

Alivio muscular

Dormir sobre la espalda puede aliviar la tensión muscular en el cuello y los músculos circundantes. Dormir sobre una almohada que no elevará tu cuello por encima de la columna vertebral puede reducir la tensión de tu cuello y tu cabeza. Evita dormir sobre un lado o sobre tu estómago para impedir que tu cuello permanezca en una posición tensa durante un período prolongado de tiempo. Dormir con las manos en la cabeza puede crear un levantamiento de tus hombros hacia ésta, resultando una tensión de hombros y cuello.

Tensión posterior y alivio

Ocho de cada 10 personas experimentan dolor de espalda, según MedlinePlus, debido a la tensión muscular en la espalda, el cuello y las caderas. Ciertas posiciones de sueño pueden aliviar el dolor de espalda y evitar tensión muscular mientras duermes. MayoClinic.com recomienda reducir las tensiones durmiendo de lado, elevando tus rodillas hacia el pecho y colocando una almohada entre estas. Coloca una almohada debajo de las rodillas si duermes de espaldas alienta la curvatura natural de la columna vertebral y puedes tomar la presión de los músculos que proporcionan el soporte de la misma. Rodando una manta pequeña y colocándola en la parte baja de la espalda mientras colocas una almohada debajo del cuello puedes reducir la tensión muscular. Colocando una almohada bajo tu abdomen puedes reducir el dolor de espalda si duermes encima de tu abdomen.

Prevención

El estiramiento antes de acostarse afloja tus músculos tensionados y los relaja antes de asentarse en una posición para dormir. El giro de hombros y el estiramiento de cuello y espalda reducen la tensión. Gira los hombros y tira los hombros detrás de tu espalda, levántalos hacia las orejas y luego empújalos delante de tu cuerpo. Detente después de cinco series. Para estirar el cuello, endereza la columna vertebral y mira hacia adelante. Relaja los hombros y baja la oreja izquierda hacia el hombro derecho mientras empujas tus dedos derechos hacia abajo durante 30 segundos y cambia de lado. Para estirar la espalda, ubícate sobre ésta en el suelo. Levanta las rodillas hacia el pecho y envuelve tus brazos alrededor del mismo. Sube las rodillas hacia el pecho manteniendo los hombros y la cabeza hacia atrás sobre el suelo. Detente cuando sientas un estiramiento en la espalda durante 30 segundos. Hazte un masaje con un baño de burbujas o cualquier otra forma de relajación para ayudar a reducir la tensión muscular antes de irte a dormir.