Dominadas tras la nuca

Escrito por M.L. Rose | Traducido por Jhonatan Saldarriaga
Chris Clinton/Photodisc/Getty Images

Las dominadas tras la nuca; también denominadas dominadas traseras o tracciones posteriores en barra fija; se enfocan en los músculos dorsales de tu espalda. El ejercicio también sirve para la sección superior de los brazos, los músculos pectorales de tu pecho y varios otros grupos musculares de tu espalda. Aunque algunos deportistas evitan realizar este ejercicio, el mismo era un favorito de Arnold Schwarzenegger durante su carrera como culturista.

Calienta llevando a cabo 10 minutos de ejercicio aeróbico moderado, luego haz unos cuantos estiramientos dinámicos. Realiza 10 balanceos horizontales de brazo a la altura del hombro, más 10 flexiones laterales a cada costado para prepararte para las dominadas tras la nuca.

Toma la barra con las palmas mirando hacia adelante y con las manos separadas unas cuantas pulgadas más que el ancho de los hombros. Mira hacia adelante y mantén el cuerpo recto desde la cabeza a los pies.

Exhala a medida que te eleves. Inclina tu cabeza hacia adelante ligeramente y detente cuando toques la barra con la nuca.

Inhala a medida que bajes hasta que tus brazos estén totalmente extendidos. Lleva a cabo tantas repeticiones como puedas.

Consejo

Al igual que con las dominadas y la tracción en barra fija convencionales, puedes mantener las rodillas dobladas, si así lo deseas.

Advertencias

Consulta a tu médico antes de probar un nuevo programa de ejercicio. Deja de realizar las dominadas tras la nuca si sientes dolor.

Algunos culturistas creen que este ejercicio puede lesionar la cintura escapular, la cual incluye el área que hay alrededor de las clavículas y los omoplatos.