Dolor de espalda por saltar a la soga

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Ryan McVay/Photodisc/Getty Images

Mejor coordinación, agilidad y salud cardiovascular son sólo tres beneficios de saltar a la soga por tan poco como cinco a 10 minutos por día. Es un equipamiento fácil de llevar y el ejercicio es divertido; pero ¿qué pasa si saltar a la soga hace que te duela tu espalda? ¿Se están terminando tus días de saltar a la soga? Quizás no.

Parte baja de la espalda

El tendón de la corva y los músculos de las pantorrillas tensionados son a menudo los principales culpables del dolor en la parte baja de la espalda. Un músculo contraído es un músculo debilitado y cuando se lo fuerza a lidiar con un deporte que requiere un alto impacto con repeticiones de alta velocidad, los músculos no pueden seguir ejercitándose. Los músculos tiran de lo que los une a los huesos causando irritación. Los músculos de la pantorrilla y el tendón de la corva en particular tiran de la columna baja o nervio ciático, causando dolor.

Otra posibilidad es la disfunción de la articulación sacroiliaca. La articulación ancla cada extremo de la pelvis al hueso sacro, en el centro, y se puede hacer hipermóvil por un trauma o embarazo. El movimiento de salto repetitivo podría agravar esta articulación mientras trata de estabilizar la pelvis.

Parte superior de la espalda

El dolor en la parte superior de la espalda a menudo está más asociado con la debilidad muscular y la operación en los hombros y la musculatura estabilizante del cuello. Los músculos romboides y trapecios tienen inserciones en la parte superior de la columna y trabajan para estabilizar los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello. La alta velocidad del movimiento de saltos en la soga puede dejar cansados estos músculos estabilizadores agregando estrés en la parte superior de la columna.

Estiramiento

El estiramiento es muy importante antes y después de realizar ejercicio vigoroso. Puedes utilizar tu soga para saltar para estirar tu tendón de la corva y tus pantorrillas. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Engancha tu soga sobre tu pie, mantén la rodilla plana y suavemente tira de la soga. Deberás sentir un leve estiramiento en el tendón de la corva y la pantorrilla. Mantén la posición por 30 segundos y repite tres veces en cada pierna. Luego párate, entrelaza tus dedos con tus brazos estirados hacia afuera y las palmas mirando hacia afuera. Levanta tus brazos rectos hacia el techo y lentamente haz un círculo hacia el suelo y vuelve al techo. Deberás sentir un leve estiramiento a través de la parte superior de tu espalda y los hombros, repite tres veces.

Pon tu propio ritmo

Como con cualquier ejercicio, muévete lentamente. Un principiante en el ejercicio de saltar la soga puede comenzar con dos minutos al día tres días a la semana. De allí, avanza a cinco minutos al día tres veces a la semana. Lentamente, comienza a incorporar saltos tijera, cruzados y otros movimientos más avanzados.

Tonificante y calzado

Utilizar una correa sacroilíaca (una banda fina que te envuelve las caderas y que cuando está ajustada ofrece apoyo seguro de la pelvis y las articulaciones sacroilíaca o venda lumbrosacal) un apoyo grande para la cadera que comprime los músculos lumbares disminuyendo la contracción muscular, puede ofrecer un alivio rápido a la parte inferior de tu espalda.

Evita los pisos de hormigón y el calzado fino con poco apoyo. Las mantas de gimnasio y las zapatillas para entrenador ofrecen absorción del impacto que puede dispersar que las fuerzas de alto impacto lleguen a tu espalda.