Dolor en la zona lumbar después de hacer sentadillas

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Darrin Klimek/Digital Vision/Getty Images

Hacer sentadillas trabaja tus piernas y caderas, pero tu zona lumbar y tus abdominales también hacen un esfuerzo. El acto de sostener una barra pesada en la parte superior de tu espalda también utiliza la fuerza de la zona inferior y el abdomen, pero debes hacerlo con una buena técnica para evitar dolores. Modifica tu técnica y fortalece los músculos principales para limitar el dolor que puedas sentir después de hacer sentadillas. Consulta a un profesional de la salud antes de empezar un programa de entrenamiento de fuerza.

Técnica

El ángulo de tus rodillas y caderas depende de dónde coloques la barra, todos estos tienen un efecto en tu zona lumbar al hacer sentadillas. Para que tu zona lumbar trabaje menos, el ángulo de rotación o de inclinación en las articulaciones de la cadera tiene que ser el mayor posible. Las sentadillas con una barra baja aumentan significativamente la actividad y el esfuerzo de las articulaciones de la cadera. Así que, al hacer sentadillas con una barra más alta, aunque no en tu cuello, puedes evitar el esfuerzo adicional de tu zona lumbar. Asegúrate que tu zona lumbar esté plana o arqueada y nunca curves tu espalda al hacer sentadillas.

Fuerza de la espalda

Como tu zona lumbar está involucrada en las sentadillas, sin importar la posición de la barra, los músculos deben ser fuertes para soportar la sentadilla pesada. Refuerza tu zona lumbar con ejercicios good morning. Sostén la barra sobre tu espalda y pon tus pies en la misma posición que usas cuando haces sentadillas. Dobla tu espalda e inclínate hacia adelante mientras doblas un poco tus rodillas. Continúa inclinándote hacia adelante hasta que tu torso esté en una posición paralela con el piso, de lo contrario estarás en peligro de doblar tu espalda, y después levántate. Realiza hasta ocho repeticiones por serie, pero nunca llegues a la falla muscular durante el ejercicio.

Fuerza abdominal

Tus abdominales te sostienen mientras haces las sentadillas, también previenen que caigas hacia adelante. Si tus abdominales son débiles pueden causar más esfuerzo en tu zona lumbar porque estos músculos deberán compensar esa debilidad. Abdominales con fuerza y pesados y las lagartijas refuerzan esta zona. Estos se deben realizar de a tres a cinco series de 10 a 15 repeticiones cada uno.

Oblicuos

Tus oblicuos son músculos a los lados de tu cintura. Estos trabajan con tus abdominales y tu zona lumbar para sostener tu torso al hacer sentadillas. Como los abdominales, estos músculos deben trabajarse apropiadamente. Esto significa usar pesas. Sostén una mancuerna en una mano mientras estás parado derecho. Sin doblar la espalda, inclínate lo más que puedas hacia un lado, lleva la mancuerna hacia el piso y luego levántate. Realiza este ejercicio de a series de 10 a 15 repeticiones por cada lado.