Dieta vegetariana alta en proteínas

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Brand X Pictures/Stockbyte/Getty Images

Si estás buscando aumentar tu ingesta de proteínas en una dieta vegetariana, ten en cuenta que la cantidad diaria recomendada para hombres adultos es de 56 gramos de proteína por día y 46 gramos para las mujeres. Si aún no estás cumpliendo tus necesidades de proteínas en tu dieta actual, la buena noticia es que con una planificación adecuada, es posible crear un plan de alimentación vegetariana balanceada que sea rica en proteínas.

Cuándo aumentar las proteínas

No todos necesitan tanta proteína como piensan. De hecho, la mayoría de los estadounidenses consumen demasiadas proteínas. Las personas con enfermedades crónicas como enfermedad renal en etapa 5 en diálisis o con VIH/SIDA a menudo se les da una receta de nutrición que implica aumentar la ingesta de proteínas. Algunos atletas tienen necesidades proteínicas similares. Reed Mangels, una dietista registrada en Vegetarian Resource Group, afirma que para la mayoría de la gente, solo alrededor de una caloría de cada 10 que comes debe provenir de las proteínas. Los atletas veganos; sin embargo, pueden tener necesidades mayores, que varían desde 0,36 g hasta 0,86 gramos de proteína por libra.

Desayuno de ideas

Los huevos, el tofu, el yogur griego natural sin grasa, la mantequillas de frutos secos y todos los alimentos ricos en proteínas saludables se pueden incorporar en un desayuno equilibrado. Considera agregar una porción de tofu o yogur griego sin grasa a tu batido en las mañanas. Además, agrega 2 tazas de tus verduras favoritas con 1 cucharada de semillas de chía, 1/2 taza de leche de almendras y 1/2 taza de arándanos congelados. Para un desayuno caliente, intenta batir un omelet vegetariano utilizando cinco claras de huevo, que en conjunto ofrecen 18 gramos de proteínas. Pon al omelet espinacas salteadas y cebolla y pimientos, y añade 1 onza (30 g) de queso cheddar rayado a la mezcla si lo deseas. Si los huevos no son de tu agrado, saltea 1/2 taza de tofu "en trozos" y sazona con curry y ajo en polvo.

Almerzos llenos de proteína

Además de los frijoles, el tofu, los huevos y los frutos secos, los cereales integrales son otra fuente saludable de proteína. Una taza de arroz integral cocido contiene 5 gramos de proteína, mientras que dos rebanadas de pan de trigo integral ofrecen 7 gramos. A la hora del almuerzo, haz tacos de frijoles negros. Divide 1/2 taza de frijoles negros cocidos entre dos tortillas de maíz azul, lo que proporcionará alrededor de 17 gramos de proteína en total. Agrega espinacas picadas, tomates y zanahorias ralladas para el relleno. Para los amantes de la sopa, las lentejas ofrecen una dosis de proteínas: 18 gramos por taza. Haz una gran cantidad de sopa el fin de semana y ponla para llevar de almuerzo durante la semana.

Proteína y cena

La quinua es muy apreciada por los vegetarianos y también por los que consumen carne, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que lo hace un grano entero que también es una proteína completa. Para una cena rica en proteínas, mezcla 1 taza de quinua, que proporciona 8 gramos de proteína, con 1 taza de frijoles rojos, que ofrecen 15 gramos de proteínas. Para dar sabor, saltea con ajo, cebolla y otros vegetales frescos. Añade sal y pimienta al gusto. Muchas verduras también proporcionan proteínas. Por ejemplo, obtendrás 5 gramos de proteínas en 1 taza de espinaca cocida y 4 gramos en una taza de brócoli cocido. Sofríe 1 taza de brócoli con 1/ 2 taza de tempeh y sirve más de 1/2 taza de arroz integral: en conjunto, esto proporcionará 22 gramos de proteína saludable. Toma una taza de leche de soja en cualquier comida para agregar 7 gramos de proteína.