Una dieta saludable para un adolescente de 12 años

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Jupiterimages/Pixland/Getty Images

Tal vez sea un reto hacer que tu hijo de 12 años se alimente sanamente, sin embargo es esencial que lleve una buena nutrición para que crezca, se desarrolle y tenga un desempeño óptimo en la escuela. Una dieta saludable se compone de balance y variedad. En vez de tratar de alejar toda la comida poco saludable de tu hijo, enfócate en encontrar comida saludable que pueda disfrutar.

Calorías

La USDA recomienda 1.800 calorías diarias para un niño inactivo de 12 años y 1.600 calorías diarias para una niña en las mismas condiciones. Los jovencitos necesitarán más calorías si realizan alguna actividad física. Sin embargo, no es recomendable que un niño de 12 años cuente cada caloría que consume, ya que a este edad la cuenta calórica debe enfocarse a escoger alimentos muy nutritivos. Los alimentos como las frutas y verduras pertenecen a esta categoría porque proveen de muchos nutrientes y pocas calorías.

Frutas y vegetales

La cantidad recomendada de frutas y verduras en la dieta de un niño activo de 12 años que consume 2.000 calorías diarias es de 2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas de vegetales. Esta cantidad puede parecer excesiva. Una forma sencilla de alcanzar esta meta es llenar la mitad de cada plato con frutas y vegetales. Si tu hijo acepta difícilmente ciertos tipos de comida puedes añadir vegetales a sus platos favoritos y servirle un postre de fruta con natilla baja en grasa o yogur.

Granos enteros

Haz que la mitad de los cereales que tu hijo coma sean de grano entero, ya que estos son una buen afuente de fibra, y vitaminas y minerales importantes. En vez de pan blanco utiliza pan de trigo y escoge arroz integral en vez del blanco. También puedes buscar cereales formados principalmente por granos enteros. La USDA recomienda un total de 6 onzas de productos de grano al día, para una dieta de 2.000 calorías.

Lácteos bajos en grasas

Los lácteos son una fuente importante de calcio y proteina de la que tu adolescente de 12 años debe consumir 3 tazas al día. Las versiones bajas en grasa tienen la misma cantidad de calcio que las versiones enteras, pero dan menos calorías y contienen menos grasa saturada. Utiliza leche no grasa, yogures y quesos de bajo porcentaje (1%) graso.

Proteínas magras

Un adolescente de 12 años debe comer 5 1/2 onzas diarias de proteínas. Ejemplos de fuentes saludables de proteínas son las carnes magras de res, cerdo, aves, y pescados, así como las nueces y los guisantes secos. Dale de comer comida marina dos veces por semana para nutrirlo con ácidos grasos saludables como omega-3.

Limita el azúcar, las grasas añadidas y la sal

Los alimentos con alto contenido de grasas añadidas y azúcares contienen muchas calorías vacías: calorías que no son nutritivas. Limita el consumo de este tipo de alimentos en la dieta de tu hijo. Dale bebidas como leche, agua o jugos de frutas cien por ciento naturales, en vez de bebidas endulzadas. Limita también las comidas procesadas y rápidas que contengan un exceso de sodio. Los alimentos ricos en azúcar y grasa deben considerarse una golosina ocasional y no un elemento de la dieta rutinaria.