Dieta para una mujer de 30 años de edad

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A medida que alcanzas los 30 años, tus cambios corporales tienen diferentes necesidades alimenticias. Las mujeres en esta etapa de la vida encontrarán que seguir con sus hábitos alimenticios de cuando tenían 20 años no llenará sus necesidades nutricionales y puede dar lugar un aumento de peso no deseado. En general, tu dieta ideal debe reflejar tus necesidades básicas de una alimentación saludable: muchos granos enteros, frutas, vegetales y proteínas magras. Consulta con tu doctor antes de hacer cambios drásticos a tu dieta.

Cambios en los 30

Una vez que alcanzas los 30 años, tu metabolismo empieza a ir más despacio. La dietista Marissa Lippert explica en la página web “Culinate” que mientras la disminución es mínima, de 1 a 2 por ciento por década, tiende a hacer que tu cuerpo produzca más grasa y menos músculo. Durante este tiempo, tu densidad ósea disminuye a medida que la habilidad de tu cuerpo de construir nuevos huesos se reduce. Consumir alimentos que contribuyan a la salud ósea se vuelve de suma importancia cuando entras a esta década de tu vida.

Consumo calórico apropiado

A medida que envejeces, tu cuerpo necesita menos calorías para realizar sus funciones necesarias. Tu metabolismo también reduce su velocidad. Esto significa que comer más de tus necesidades calóricas diarias para tu edad, te llevará a ganar peso más rápidamente. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ha establecido una guía del consumo de calorías diarias basada en la edad, sexo y nivel de actividades. De acuerdo con la guía, una mujer de 30 años de edad debe consumir cerca de 2.000 calorías diarias mientras que una mujer de 31 a 39 años debe apegarse a 1.800 calorías diarias si lleva un estilo de vida sedentario.

Si tu nivel de actividades equivale a caminar 1,5 a 3 millas (2,4 a 4,8 km) diarias aumenta tus calorías cerca de 200, si tu nivel de actividad equivale a caminar más de 3 millas (4,8 km) diarias las guías sugieren agregar 400 calorías a la base recomendada.

Consumo de calcio

Adquirir las cantidades adecuadas de calcio es importante en todas las etapas de tu vida pero se vuelve una preocupación en particular a tus 30 años ya que marca el comienzo de la disminución de la densidad ósea en las mujeres. Lippert recomienda consumir por lo menos 1.000 mm de calcio diariamente. Las buenas fuentes incluyen productos lácteos bajos en grasa, bebidas fortificadas con calcio como el jugo de naranja y la leche de soja, almendras, brócoli y vegetales de hojas verdes. Si sientes que no puedes alcanzar tus necesidades diarias a través de una dieta, consulta con tu doctor acerca de los suplementos. La forma que tu cuerpo lo absorbe mejor incluye el carbonato de calcio y citrato cálcico, explica Lippert.

Lucha contra la enfermedad

La dietista registrada Leslie Bonci hablando con la revista "Fitness" recomendó a las mujeres de 30 años aumentar su consumo de antioxidantes. Aunque son beneficiosos en todas las edades, a medida que alcanzas esta etapa de tu vida, el riesgo de cáncer y otras enfermedades aumenta, y el proceso de envejecimiento puede empezar a pasar su factura. Los antioxidantes ayudan a luchar contra el envejecimiento y el daño celular. Los recursos ricos en antioxidantes incluyen las frutas y vegetales como: las bayas y los vegetales de hojas verdes, el vino y el chocolate oscuro, indica Bonci. Toma el rango más amplio de antioxidantes al comer una amplia variedad de frutas y vegetales de todo el espectro de colores.

Mantener la energía alta

Un estudio dirigido por Laura E. Murray-Kolb en la Universidad Estatal de Pennsylvania, encontró que la deficiencia de hierro afecta la función cognitiva en las mujeres. La investigación publicada en la edición de marzo de 2007 de "American Journal of Clinical Nutrition", observó el vínculo entre la función del hierro y la mente en las mujeres con edades de 18 a 35 años y encontró que las mujeres con un consumo mayor de hierro hicieron mejor y más rápidamente una prueba de función cognitiva. Las mujeres a los 30 años caen en la categoría de mayor riesgo de deficiencia. Debes consumir cerca de 18 mg de hierro a diario de fuentes como: la carne magra, semillas de calabaza, soja y cereales de desayuno fortificados con este mineral. No tomes suplementos de hierro a menos que tu doctor lo indique, el exceso de hierro puede conducir a varios problemas.

Acelerar el metabolismo

Comer para mantener tu metabolismo elevado puede ayudar a combatir la disminución natural que empieza alrededor de este tiempo. Lippert recomienda comer pequeños bocadillos ricos en proteína entre comidas para aumentar tu metabolismo y aumentar el potencial de quemar calorías. También sugiere productos como 1 oz (28 g) de queso con galletas de grano entero o una manzana combinada con mantequilla de maní.