Dieta para perder peso rápido para una mujer de 60

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Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

Si tienes 60 años de edad y quieres perder peso, tienes que adoptar nuevas estrategias. Tu metabolismo se ha ralentizado, la relación de tu cuerpo con la grasa hasta músculo ha cambiado y puedes estar luchando con toda una vida de malos hábitos alimenticios. Sin embargo, algunos ajustes básicos en tu dieta y régimen de ejercicio pueden promover la pérdida de peso rápida y ayudarte a desarrollar métodos para cocinar, comer y hacer ejercicio que mantengan el peso.

Ingesta calórica

Una mujer de 60 años de edad, requiere un menor número de calorías diarias que las mujeres más jóvenes. Si eres de mediana estatura y sedentaria, lo que significa que sólo haces actividades diarias ligeras, necesitas 1.600 calorías diarias para mantener un peso saludable. Si haces alrededor de una hora de ejercicio moderado al día además de las actividades normales, puedes consumir 1.800 calorías por día. Si haces ejercicio vigoroso o durante largos períodos todos los días, puedes consumir entre 2.000 y 2.200 calorías al día. Resta 500 calorías por día a partir de estos totales y puedes perder hasta 5 libras (2 kilos) en un mes.

Componentes dietéticos

No cualquier tipo de dieta sirve a tus necesidades nutricionales. Selecciona una dieta equilibrada que incluya abundantes raciones o ilimitadas de fruta fresca, verduras de hoja verde y otros vegetales. Obtén el calcio de fuentes alimenticias saludables, tales como productos lácteos sin grasa y brócoli. Elige alimentos de origen vegetal para las comidas y aperitivos, incluyendo legumbres, frutos secos, cereales integrales sin azúcar, semillas, hierbas, especias, aceite de oliva y aceite de linaza. Bebe agua en vez de jugos azucarados, las bebidas saborizadas de café y refrescos. Consume comidas pequeñas y frecuentes para equilibrar tu energía durante todo el día.

Ejercicio

Una de las consecuencias del envejecimiento es la pérdida de masa muscular magra y grasa. Puedes invertir este proceso, haciendo actividades de fortalecimiento tres veces por semana. Si no deseas parecer de hierro, escoge ejercicios que utilizan tu propio peso corporal como resistencia. Haz flexiones de brazos, ya sea en el piso o en la pared, para desarrollar fuerza corporal total. Haciendo los saludos al sol del yoga dirígete a todos los grupos principales de músculos y quema calorías a la vez. A medida que adquieras músculo, aumenta tu metabolismo basal, lo que significa que se queman más calorías incluso en reposo.

Entrenamiento de fitness funcional

Hacer actividades funcionales promueve la pérdida de peso y construye tu fuerza, la resistencia y rango de movimiento para que puedas realizar tareas de la vida diaria con mayor facilidad. Muchos centros de recreación y centros de personas mayores ofrecen este tipo de clases. Una clase típica puede constar de ejercicios compuestos como sentadillas mientras que haces un enrollamiento del bíceps o prensas pectorales. Estos movimientos te dan fuerza, equilibrio y flexibilidad para realizar las tareas cotidianas tales como agacharse, levantar y cargar.