Dieta de fisicoculturista para mujeres

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Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

Mientras que la mujer promedio podría basar su plan de alimentación en tratar de bajar de peso, si compites en el fisicoculturismo o vas a las competencias de figura, tu enfoque hacia la dieta será para aumentar peso. No quieres ganar grasa; más bien deseas aumentar la masa muscular al tiempo que conservas una forma femenina. La clave para lograr te mejor forma es consumir la cantidad correcta de calorías y macronutrientes mientras ajustas el consumo de alimentos para apoyar tu intenso régimen de entrenamiento.

La batalla por el volumen

Al aumentar la masa muscular debes estar en un superavit calórico, lo que significa que debes ingerir más calorías de las que quemas. De acuerdo con Dietary Guidelines for Americans 2010, las mujeres activas deben consumir de 2,000 a 2,400 calorías por día para mantener su peso, por lo que para aumentar la masa muscular necesitarás por lo menos esta cantidad si no es que un poco más. Trata de consumir 2,200 calorías para empezar y ajusta el consumo según sea necesario. Lo ideal es que aumentes media libra por semana en músculo magro. Si estás ganando más que eso, reduce tu ingesta de calorías ligeramente; si estás perdiendo o mantienes el mismo peso, agrega otras 100 a 200 calorías por día.

Los macronutrientes importan

Las proteínas, carbohidratos y grasas son los macronutrientes que te proporcionan energía. La proteína es clave en la construcción y preservación de la masa muscular. EnThe Protein Book (El libro de las proteínas), el nutricionista Lyle McDonald sugiere que las mujeres que participan en el fisicoculturismo y el entrenamiento con pesas intenso consuman alrededor de 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día. Esto significa que tendrás que incluir una fuente de proteína magra, como la pechuga de pollo, queso, carne de res magra o pavo, en cada comida. Una vez que hayas cubierto tu necesidad de proteínas, consume carbohidratos y grasas para llegar a tu consumo total de calorías para el día. Los carbohidratos deben provenir principalmente de fuentes ricas en fibra y nutrientes como las frutas, verduras, legumbres, pan integral y arroz. Al elegir grasas, optar por el tipo no saturado que se encuentra en las nueces y semillas, aceites, aguacate y pescado graso.

Preparándose para la competencia

En algún momento tendrás que crear un déficit calórico para quemar la grasa corporal y adelgazar con el objeto de subir al escenario y dar a conocer tu músculo duramente ganado. Para ello, tendrás que reducir tu consumo de calorías. Volviendo a la recomendación de las 2,000 a 2,400 calorías para mantener el peso, comienza consumiendo 2,200 de nuevo y reduce tu consumo de calorías si pierdes menos de 1 libra por semana. La manera más fácil de reducir calorías y perder grasa mientras se mantiene el músculo es reducir los carbohidratos un poco, señala la entrenadora, fisicoculturista y consultora nutricional Tami Bellon.

Un día en la vida

Tus dietas para aumentar masa muscular y bajar de peso en grasa no deben ser muy diferentes en cuanto a la elección de alimentos; sólo varían las cantidades para adaptarse a tu consumo de calorías. Para un desayuno rico en proteínas, come una tortilla de huevo, huevos cocidos sobre una tostada de pan integral, o yogur bajo en grasa y azúcar con frutas variadas. En el almuerzo consume ensalada de pollo si estás bajando, o un sándwich de pollo si estas aumentado de peso. La cena debe ser una mezcla de proteínas, carbohidratos, grasas y verduras. Elige una carne, pescado o substituto de proteínas, como la carne magra, pavo, bacalao, salmón o el tempeh. O bien, puedes optar por una fuente de proteína más altos en grasa, como la caballa o la carne molida. Añade un grano o almidón, como el arroz integral, las patatas dulces, o la pasta integral, así como las grasas de aceite de oliva y un poco de queso. Para las verduras, considera los tonos brillantes de color verde oscuro y si deseas incluir bocadillos entre comidas, opta por el requesón, nueces, galletas integrales y carne fría. La última consideración es tu nutrición de entrenamiento. La entrenadora personal y dietista Stephanie Greunke sugiere que inmediatamente después de tu entrenamiento, comas un alimento rápido con proteína y carbohidratos como un batido con proteína en polvo y fruta, o cecina con frutos secos.