Una dieta baja en carbohidratos y sin gluten

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Bread in a basket image by NBo from Fotolia.com

La reducción de la ingesta de hidratos de carbono puede ayudarte a perder peso de manera más efectiva y mejorar tu colesterol, según un estudio publicado en 2004 en "Annals of Internal Medicine". Si no sólo estás preocupado por tu consumo de carbohidratos, sino que también tienen enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, puedes seguir una dieta baja en carbohidratos, sin gluten. De hecho, la dieta baja en carbohidratos es muy cercana a la baja en gluten. La restricción de los hidratos de carbono, sin embargo, puede plantear riesgos graves. Para obtener los mejores resultados, busca orientación de un dietista registrado.

Principios de la dieta baja en carbohidratos

Los carbohidratos abundan en la dieta americana estándar, y los defensores del enfoque de comida baja en carbohidratos dicen que los carbohidratos son los responsables de las tasas de obesidad en el país. El principio detrás de la dieta baja en carbohidratos es que los carbohidratos elevan los niveles de azúcar en la sangre, que a su vez estimula la liberación de insulina por el páncreas. La función de la insulina es ayudar a que el azúcar en la sangre entre en las células, donde las células pueden o bien quemarla para producir energía o almacenarla como glucógeno o grasa corporal. Si tu dieta es alta en carbohidratos, los niveles de insulina serán elevados, lo que promoverá el almacenamiento de grasa. Según la teoría, la reducción de tu consumo de carbohidratos puede ayudar a reducir los niveles circulantes de insulina y ayudar a tu cuerpo a quemar grasa. Los carbohidratos se encuentran principalmente en los cereales, como pan, arroz, cereales para el desayuno, barras de cereales, pasta, legumbres, vegetales con almidón, como las papas y calabaza de invierno, frutas, leche, yogurt, refrescos, postres y todo lo que contenga azúcar.

Identificación del gluten

Si has sido diagnosticado con la enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, o has descubierto por experiencia personal que estás mejor sin gluten, es importante eliminarlo completamente de tu dieta para ver mejoras en tu salud. El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en productos de granos, especialmente el trigo, la cebada, el centeno y la avena. Debido a que estos granos se utilizan tan ampliamente en la industria alimenticia, muchos alimentos básicos, como pan, pasta, cereales y productos de panadería, contienen gluten. Los alimentos procesados ​​también constituyen una gran fuente de gluten, ya que se pueden encontrar en ingredientes tales como condimentos, empanizados, rellenos, salsas y adobos.

Contenido de carbohidratos en los alimentos sin gluten

El crecimiento de la población que evita el gluten se ha traducido en un creciente mercado para los alimentos sin gluten. Ahora es más fácil encontrar alternativas libres de gluten para tus comidas favoritas, como el pan sin gluten, pasta, galletas y cereales de desayuno. En estas opciones sin gluten, la harina de trigo se sustituye por harina de papa, harina de arroz u otra combinación de harinas sin gluten. El problema de estos alimentos sin gluten es que su contenido en hidratos de carbono casi siempre supera a la de la versión a base de trigo, lo que los convierte en opciones no adecuadas para una dieta baja en carbohidratos, sin gluten.

Combinando bajo en carbohidratos y sin gluten

La mejor manera de combinar una dieta baja en carbohidratos y sin gluten es evitar los alimentos procesados libres de gluten y basar tu dieta en alimentos enteros, sin refinar, que son naturalmente bajos en carbohidratos y carentes de gluten. Por ejemplo, las verduras sin almidón deben constituir la base de tu dieta. Las fuentes de proteínas, como pescado, mariscos, pollo, pavo, cerdo, carne de res, huevos y queso, son libres de gluten si se evitan las opciones que están empanizadas, en salsa, marinados o que contengan condimentos. También puedes agregar grasas saludables a tu dieta, como el aceite de oliva, aguacate, nueces crudas y mantequilla de nuez natural. Dependiendo de tu meta personal de carbohidratos, puedes incluir porciones controladas de vegetales con almidón, como las papas dulces y calabaza de invierno, frutas, especialmente las bayas, melones o sandía, debido a su contenido de carbohidratos bajos y porciones tal vez limitadas de arroz, quinoa u otros granos sin gluten, en función de tus objetivos de pérdida de peso.