Dieta alta en proteínas de 1,200 calorías

Guardar

chickens' breast meat image by Maria Brzostowska from Fotolia.com

Una dieta alta en proteínas puede ayudarte a estimular la pérdida de peso y a desarrollar tus músculos. Las comidas conformadas de proteína son muy llenadoras y evitan que haya altos y bajos en tus niveles de azúcar que pueden causar los antojos. La proteína está hechas de aminoácidos esenciales que contribuyen al crecimiento de los músculos, ayudando a prevenir la pérdida de la masa muscular magra cuando estás en una dieta de pocas calorías. El consumir una dieta de 1.200 calorías al día alta en proteínas debería estimular la pérdida de peso en la mayoría de las mujeres, dejando a la vez, la cantidad de calorías correcta para una nutrición adecuada. Siempre consulta a tu médico antes de empezar un plan de dieta.

Definición

El Institute of Medicine recomienda consumir entre un 10 y un 35% de tus calorías diarias de las proteínas. Un plan alimenticio alto en proteína se enfoca en el extremo más alto de este rango, como del 20 al 35% de tus calorías diarias. En una dieta de 1.200 calorías debes tratar de consumir de unos 60 a unos 105 gramos de proteína diariamente. Asegúrate de por lo menos comer unas 1.200 calorías al día, dado que este es el mínimo necesario recomendado para tener una nutrición adecuada.

Consideraciones

Una dieta alta en proteína, de unas 1.200 calorías, no tiene porque ser baja en carbohidratos. Aún puedes consumir desde un 45 a un 60% de tus calorías de saludables y energizantes granos enteros, frutas y vegetales, mientras aumentas tu ingesta de proteínas. Las grasas son también una parte esencial de cualquier plan alimenticio. Busca que las grasas no-saturadas, como los aceites vegetales y las nueces, compongan por lo menos un 20% de tu dieta diaria. Para una dieta de 1.200 calorías, debes consumir por lo menos unos 27 gramos de grasa diariamente.

Estrategia

Haz un mínimo de tres comidas al día. Si pasas más de 4 horas sin tener una comida completa, guarda algunas calorías para consumirlas en forma de bocadillos. Cada comida debe contener al menos de unas 3 a 4 onzas de cualquier fuente de proteína magra como almejas (shellfish), atún (tuna), tilapia, solomillo de cerdo (pork tenderloin), frijoles, carne magra de res, pechugas de pavo o de pollo o claras de huevo. Empareja tus proteínas con una saludable fuente de carbohidratos rica en fibra como la avena, el arroz integral, la batatas (sweet potatoes), la quinoa o el pan de trigo integral. Vegetales o frutas frescas, pequeñas porciones de lácteos bajos en grasa y de grasa no-saturadas convierten cualquier comida en una comida balanceada.

Plan de muestra

Un desayuno de la dieta diaria de 1.200 calorías alta en proteínas puede incluir tres claras de huevo revueltas con un un huevo entero, un muffin inglés integral tostado y una naranja pequeña. En el almuerzo, puedes preparar una ensalada compuesta con 3 tazas de espinaca baby de 3 onzas, una pechuga de pollo asada, 1/2 taza de rebanadas de pera, una cucharada de almendras picadas y un aderezo hecho con una cucharada de aceite de oliva con 2 cucharadas de vinagre balsámico. Acompaña con unas 5 galletas integrales al lado. Para la cena, asa a la parrilla 3 onzas de halibut y sírvelo con una ½ taza de quinoa cocida mezclada con ½ taza de rebanadas de champiñón. Come también una taza de calabacín (zucchini) rebanado y cocinado al vapor. Para tus bocadillos, a media mañana prepara unas 2 onzas de fiambre de pavo envuelto en hojas de lechuga romana con tomates frescos rebanados, y para media tarde sumerge unas 8 zanahorias baby en unas 4 onzas de yogur griego bajo en grasa mezclado con 2 cucharadas de salsa. Este plan alimenticio contiene unas 1.221 calorías con unos 88 gramos de proteína que representan el 28% de las calorías totales. Los carbohidratos representan el 46% de las calorías del día y las grasa tan sólo un 26%