Desplantes para tener un trasero más redondo

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Comstock/Comstock/Getty Images

Ciertas variaciones de los desplantes (lunges), que son un ejercicio compuesto que se enfoca en las caderas, los muslos y el trasero, ponen gran énfasis en esta última parte, también llamados músculos glúteos. Al agregar peso y hacer pequeños cambios a los desplantes básicos, conseguirás un trasero más firme y redondo.

Anatomía

Tu trasero se compone de tres músculos: el glúteo máximo, el glúteo mínimo y el glúteo medio. El glúteo máximo es uno de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo y es responsable de la extensión de cadera, es decir, del movimiento hacia atrás de las piernas. El glúteo mínimo y el medio se encuentran directamente abajo del glúteo máximo y se encargan de la abducción de cadera, es decir, el movimiento de la pierna hacia afuera de la línea media del cuerpo.

Desplante básico

En el desplante frontal básico (basic forward lunge), comienzas con los pies juntos y das un paso hacia el frente, golpeando el suelo con los talones primero y luego con el frente del pie. Baja tu cuerpo flexionando la cadera del lado de la pierna frontal hasta que la pierna de atrás quede paralela al suelo. Mantén el pecho erguido y no dejes que la rodilla delantera supere la línea de los dedos. Como el glúteo máximo es un músculo muy grande, necesitarás agregar peso para que el ejercicio incremente el crecimiento muscular. Puedes usar una barra con peso detrás de tu cuello o sostener una mancuerna en cada mano para incrementar la dificultad.

Distancia de los desplantes

La colocación de tus pies al hacer el desplante determina qué grupo muscular realiza la mayor parte del trabajo. Al dar un paso al frente al hacer el desplante básico, trata de hacerlo lo más largo que puedas. Un desplante con mucha abertura se enfoca en el glúteo máximo, mientras que uno más corto se enfoca en los cuadríceps, los músculos al frente de tus piernas.

Dirección del desplante

Cambiar la dirección del desplante también modifica los grupos musculares que se trabajan. En el desplante invertido (reverse lunge), se enfatiza el trabajo sobre los glúteos, al dar un paso atrás y no al frente. Al colocar tu peso sobre tu talón frontal al regresar la pierna a la posición inicial, enfatizas el esfuerzo en los glúteos. Durante un desplante lateral (side lunge), los glúteos medios y mínimos realizan la mayor parte del esfuerzo. Realiza un desplante lateral dando un paso hacia un lado, manteniendo el peso sobre tus talones y doblando la cadera, permitiendo que el exterior de la rodilla se doble. Aprieta los glúteos mientras regresas a la posición inicial.