¿Cómo deshacerse de la grasa en la parte posterior de las piernas?

Guardar

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

Ya sea que quieras lucir tu nuevo traje de baño, unos pantalones bien cortos o tus vaqueros estrechos favoritos, unas piernas esbeltas y torneadas pueden ayudar a que te sientas más segura, sobre todo cuando te miran desde atrás. Pierde grasa y añade definición a los músculos de glúteos, isquiotibiales y pantorrillas mediante una dieta específica y un programa de ejercicios que incluya tanto trabajo cardiovascular como entrenamiento de fuerza. Incorpora estos ejercicios en tu programa de entrenamiento dos o tres veces por semana y disfruta de la playa con total plenitud.

Dieta

Reduce tu ingesta calórica normal a 3.500 calorías por semana -o 500 calorías por día-, para perder 1 libra de peso corporal por semana. Ten en cuenta que no se puede perder grasa sólo en zonas localizadas, sin embargo la pérdida general te permitirá reducir la grasa en la parte posterior de tus piernas.

Elige alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes como frutas y verduras frescas. Come este tipo de alimentos en vez de aquellos que contienen azúcares añadidos y grasas saturadas para reducir tu consumo de calorías. Disfruta como aperitivo por ejemplo, de una manzana o una pera en lugar de un paquete de galletas o papas fritas y come tu almuerzo con una ensalada fresca y no con una plato de papas fritas.

Come alimentos enteros en vez de sus versiones refinadas, como es el pan de trigo integral en lugar del pan blanco, el arroz entero en vez del arroz blanco y la pasta integral en vez de pasta refinada. Los alimentos integrales, que están llenos de fibra, se digieren a un ritmo más lento que sus contrapartes refinadas, lo cual reduce los incrementos de azúcar en la sangre y contribuye a que tu cuerpo utilice la energía de los alimentos como combustible en lugar de almacenarla como grasa.

Corre

Corre dos a tres veces por semana. Correr a un ritmo de 6 millas por hora puede quemar más de 400 calorías en 30 minutos en una persona que pesa 135 libras, a la vez que tonifica glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

Corre cuesta arriba. Esta técnica fortalecerá y esculpirá la parte posterior de tus piernas. Cuando te entrenes en interior, incrementa la inclinación en tu cinta de correr cada cinco minutos durante dos o tres minutos para incorporar el trabajo que harías en una colina Planea realizar una ruta que te permita presionar un poco a tu cuerpo de vez en cuando en una colina, cuando corras al aire libre.

Incorpora momentos en los que aceleres la marcha para evitar que tu cuerpo se estanque y para que de este modo, puedas ayudarlo a que queme más grasa. Trabaja durante 20 a 30 segundos a una velocidad acelerada y luego recupérate durante dos a cuatro minutos corriendo a tu ritmo normal. Repite este método durante seis a ocho ciclos y luego toma aliento durante cinco y hasta 10 minutos.

Sentadillas con el compás abierto (wide-legged squat)

Coloca los pies separados a una distancia un poco mayor que el ancho de las caderas, con los dedos apuntado hacia delante. Coloca las manos sobre tus caderas.

Baja tu trasero en dirección al suelo mientras doblas las rodillas.

Detente cuando tus muslos estén paralelos al piso. Las rodillas no deben extenderse más allá de las puntas de los dedos del pie.

Empuja hacia arriba con ayuda de tus pies para volver a ponerte de pie. Completa tres series de 10 a 15 repeticiones para tonificar y esculpir los músculos isquiotibiales y los glúteos.

Elevación de pantorillas

Párate con los pies separados al ancho de tus caderas, con los dedos apuntando hacia delante. Coloca las manos sobre las caderas.

Empuja con ayuda de los dedos y el metatarso conforme levantas los talones del suelo, hasta que termines balanceándote en la parte delantera de tus pies. Apóyate en una pared o en el respaldo de una silla si es necesario.

Baja los talones hacia el suelo para completar una repetición. Realiza un total de tres series de 10 repeticiones para esculpir y fortalecer las pantorrillas.