Depresión al hacer dieta

Escrito por August McLaughlin | Traducido por María Dolores Meade
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Si estás entre el 68 por ciento de los estadounidenses con sobrepeso, la dieta puede parecer como tu puerta de entrada a la felicidad. Los medios de comunicación promueven titulares sobre continuo aumento de peso de la población y los riesgos asociados a esto. Tal vez tu médico te da miradas de comprensión o de corazón a corazón cada vez que te subes a la báscula. Y no te olvides de las vallas publicitarias, películas y revistas que alaban las últimas técnicas de dieta, en particular una lista de celebridades reconocidas por sus esbeltos muslos o los abdominales de tabla de lavar.

"Sí", puedes pensar: "si me libero de las libras, lograré salud, felicidad y todos mis sueños".

Pero no solo la mayoría de las dietas son ineficaces, según la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación, sino que a menudo causan ansiedad, estados de ánimo depresivos crónicos, aumento del estrés y baja autoestima.

Cuando las personas están muriendo de hambre se vuelven muy ansiosas, cansadas y deprimidas.

Sondra Kronberg, dietista registrada y directora de nutrición del Eating Disorder Treatment Collaborative.

¿Perder peso, ganar depresión?

En un estudio publicado en "Psychosomatic Medicine" en 2010, 121 mujeres consumieron una dieta restringida en calorías o una dieta no restrictiva durante tres semanas. Los investigadores encontraron que los participantes que consumieron una dieta restringida a no más de 1200 calorías por día produjeron significativamente más cortisol, una hormona asociada con el aumento de peso abdominal que el cuerpo libera en respuesta al estrés.

Otro estudio, publicado en "Obesity" en 2009, mostró un aumento de tendencias suicidas y síntomas depresivos entre los 194 participantes obesos que siguieron un programa de pérdida de peso, con o sin medicamentos, por un año.

Afortunadamente, se puede hacer mucho para evitar y reducir los "bajones" relacionados con la dieta, según Judith J. Wurtman, co-autora del libro "The Serotonin Power Diet", una investigación basada en un enfoque para ayudar a las personas a perder peso mientras toman antidepresivos.

Saber de dónde derivan estos síntomas emocionales, y por qué se producen, puede guiarte hacia la toma de mejores y más sabias decisiones de estilo de vida.

Entonces, ¿cómo y por qué?

Al igual que el resto de tu cuerpo, el cerebro depende de los alimentos como combustibles, para su correcto funcionamiento y energía. Sabiendo esto, tal vez no debería sorprender que los síntomas depresivos relacionados con la dieta pueden empezar por ahí.

"La depresión, la ansiedad, el insomnio y la ira asociadoas a las dietas son causadas por la disminución de serotonina [la química del cerebro] después de varias semanas de evitar los carbohidratos o comer hidratos de carbono solo en combinación con proteínas", según Wurtman. "Dado que la serotonina puede generarse solo cuando los hidratos de carbono, excepto la fructosa, se comen con poca o ninguna proteína, incluso una dieta como Weight Watchers puede causar el agotamiento de la serotonina".

Por otra parte, personas que hacen dieta y buscan resultados de pérdida de peso rápida o "soluciones rápidas" pueden optar por la restricción calórica severa, que afecta, entre otras funciones, el azúcar en la sangre.

"Cuando caen los niveles de azúcar en la sangre pones tu mente en un estado de fatiga debido a que el cerebro utiliza la glucosa como fuente de alimento", dijo Sondra Kronberg, un dietista, directora y portavoz del Eating Disorder Treatment Collaborative and National Eating Disorders Association. "A continuación, tendrás un cerebro mal regulado. Luego, verás síntomas como fatiga, ansiedad o depresión".

Otra cosa a considerar es el hecho de que el consumo de menos calorías de las que tu cuerpo requiere para el funcionamiento normal pone a tu cuerpo en modo de supervivencia, que es el inicio de la inanición.

"Cuando las personas se mueren de hambre", explicó Kronberg, "se vuelven muy ansiosas, muy cansadas, muy deprimidas".

El modo de supervivencia disminuye tu metabolismo, también, para dar paso a un aumento de peso y problemas de ánimo. También puedes experimentar estrés y ansiedad respecto a eventos sociales o de trabajo que impliquen alimentos o en respuesta al aumento de apetito o los antojos de alimentos que tu dieta te prohíbe cumplir. Y puedes extrañar los alimentos que normalmente sintonizas para encontrar satisfacción emocional.

"La mayoría de las personas que hacen dieta cortan una gran cantidad de sus alimentos de confort", dijo Kronberg, que suelen ser a base de carbohidratos. "Tienden a tener un ánimo desregulado cuando no obtienen alimentos que les hacen sentir mejor emocionalmente o en su comportamiento".

Es cierto, sin embargo, que la dieta puede inculcar un sentido de control y proactividad cuando otros aspectos de tu vida van mal.

"Tal vez se están divorciando, [teniendo] problemas con los niños o las finanzas no están muy bien", dijo Kronberg. "Sientes como que tienes un significado y un propósito [en una dieta]. Y eso no es necesariamente falso, pero no es una cura para todo.".

Mantenerse a flote

Cinco maneras simples para sentirte genial mientras te pones en forma

  1. Intercambia los carbohidratos blancos por completo. La mayoría de los estadounidenses consumen menos de una de las tres o más porciones de granos enteros al día recomendadas, según el Linus Pauling Institute de la Oregon State University. En la compra de panes, cereales, arroz y pasta, elige los que listan granos enteros como ingrediente principal o están arriba en la lista.

  2. Ve a pescar. Las dietas estadounidenses típicas carecen de ácidos grasos omega-3, de acuerdo con la University of Maryland Medical Center. Una deficiencia de estas grasas saludables puede provocar fatiga y depresión. Entre las mejores fuentes se encuentran el salmón, la caballa, el halibut, el arenque, el lenguado y el atún blanco.

  3. Come con más frecuencia. Simplemente añadiendo un tentempié entre las comidas puedes evitar los síntomas depresivos asociados con la dieta. Para una merienda sana y equilibrada, agrega a tu yogur frutas y granola o pan integral con mantequilla de almendras.

  4. Crea alimentos confortables y saludables. "La harina de avena caliente tiene un gusto diferente que una manzana", explicó Sondra Kronberg, dietista registrada y directora de Eating Disorder Treatment Collaborative. "A pesar de que tienen la misma cantidad de azúcar, hay algo nostálgico en la avena". Otros alimentos cómodos y nutritivos pueden incluir macarrones integrales, puré de papas dulces elaboradas con leche baja en grasa, y pizza de trigo integral, con cobertura de verduras.

  5. Concéntrate en lo positivo. "Debemos darnos cuenta de lo importante que es nutrirnos física, mental y emocionalmente", dijo David Klow, un terapeuta matrimonial y familiar en Skokie, Illinois y afiliado psicoterapeuta en el Family Institute at Northwestern University. En lugar de fijarte en qué alimentos evitar, enfócate en la manera de añadir nutrientes a tu dieta. Por ejemplo, cuando se te antoja un helado cúbrelo con una cucharada de tamaño razonable de rodajas de plátano y fresas frescas. Si comienzas a sentirte crítico de tu dieta, anímate a señalar los atributos de tus comidas. ¿Has comido verduras? ¿Frutas? ¿Proteínas? Una onza de positividad puede hacerte avanzar mucho en tu bienestar físico y emocional.