Cómo dejar de ser obeso

Escrito por Kimberly Caines | Traducido por Ana María Guevara
Digital Vision./Digital Vision/Getty Images

No es un secreto que la obesidad afecta negativamente a tu salud y tu bienestar. Un índice de masa corporal de 30 o más, a lo que se le considera obesidad, hace que tengas un alto riesgo de desarrollar condiciones médicas como un derrame, hipertensión, artrosis, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, según los Centers for Disease Control and Prevention. Un cambio de estilo de vida que incluya hábitos alimenticios saludables y ejercicio regular puede combatir el exceso de peso y puede resultar en una mejor calidad de vida.

Consulta a un médico antes de comenzar tu programa de pérdida de peso, ya que algunas veces existen factores subyacentes que no puedes controlar por tu cuenta y que contribuyen a subir de peso. Las condiciones de salud, como el hipertiroidismo o el síndrome de Cushing, o los medicamentos que estés tomando pueden ser responsables de tu aumento de peso. Un médico puede examinarte, hacer un diagnóstico y sugerir el tratamiento adecuado.

Establece la meta inicial de perder del 5% al 10% de tu peso total en seis meses. Según el National Heart, Lung, and Blood Institute, esta cantidad de pérdida de peso reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y otras condiciones de salud asociadas con la obesidad. Sugiere que pierdas peso gradualmente a una tasa de 1 a 2 libras por semana creando un déficit de 500 a 1.000 calorías cada día. Después de seis meses, el estilo de vida saludable que desarrollaste puede continuar para perder incluso más peso.

Cambia tus hábitos alimenticios para consumir menos calorías y contribuir a tu déficit calórico diario. Comienza con cambios pequeños, como reemplazar los alimentos con muchas calorías, como los lácteos con grasa completa o los cortes grasos de carne, con alimentos bajos en calorías, como lácteos bajos en grasa y cortes magros de carne. Reduce el tamaño de tus porciones y haz énfasis en las frutas, verduras, proteína magra, granos enteros y lácteos bajos o sin grasa. Limita las grasa trans y saturadas, el colesterol, el azúcar y el alcohol.

Haz 300 minutos de actividad cardiovascular moderada a la semana para quemar calorías. Trabaja gradualmente hasta llegar a este punto. Por ejemplo, comienza estando más activa en tu vida diaria: toma las escaleras en vez del ascensor, trabaja en el jardín o limpia la casa. Cuando te sientas cómoda con estas actividades, comienza a caminar, nadar o montar bicicleta a baja intensidad. Puede que sólo puedas hacerlo por 10 minutos tres veces a la semana, pero puedes aumentar lentamente la intensidad y duración a medida que tu estado físico mejora.

Incorpora entrenamiento de fuerza dos días a la semana para mantener y aumentar el tejido muscular mientras pierdes peso. Los CDC señalan que el entrenamiento de fuerza acelera tu metabolismo en un 15%, lo que es bueno para la pérdida de peso. Ejercita los grupos musculares principales. Comienza con un set de 8 a 12 repeticiones, usando un peso que sea lo suficientemente pesado como para no poder hacer otra repetición después de terminar el set. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes trabajar hasta hacer dos o tres sets.

Remplaza el mal comportamiento con uno bueno para no sabotear tus esfuerzos por perder peso. Por ejemplo, si estás acostumbrada a comer chips mientras miras televisión, como verduras o frutas en vez de eso o sal a caminar. Si tiendes a comer cuando estás aburrida, encuentra actividades que disfrutes para mantenerte ocupado. Si fumas, considera dejar de hacerlo y obtén suficiente sueño cada noche para mantener balanceadas a las hormonas que regulan el hambre.

Advertencias

Consulta a tu médico antes de comenzar un régimen de dieta o ejercicio, especialmente si has estado inactivo o tienes una condición médica o lesión.