¿Cuántas series y repeticiones debería hacer para ejercitar los bíceps?

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Jupiterimages/Comstock/Getty Images

Tus bíceps se encuentran a lo largo de la parte frontal del brazo y te ayudan a doblar el codo y levantar el brazo. Fortalecer estos músculos aumenta la definición muscular del brazo, así como en la asistencia a las actividades diarias, como levantar un bebé o cargar las compras. Para determinar el número de repeticiones y series que debes hacer cuando ejercites los bíceps, debes definir tus metas, o el resultado ideal del entrenamiento.

Recomendaciones generales de entrenamiento

Para mejorar tu nivel general de condición física, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda entrenar cada grupo muscular, incluyendo bíceps, dos a tres veces por semana en días no consecutivos. Elige un ejercicio y realiza un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Utiliza una resistencia como pesas libres, una máquina de levantamiento de bíceps, o incluso un tubo para ejercicio. La resistencia debe ser desafiante, pero que te permita completar las repeticiones con forma y técnica correctas.

Mejorar la fuerza

La fuerza muscular es la fuerza externa que un músculo o grupo de músculos pueden ejercer. Si deseas tener bíceps más fuertes es necesario realizar series y repeticiones que se te hacen desafiar a tus músculos y levantar peso más pesado y más pesado. Para la fuerza, realiza dos a seis series por ejercicio bíceps durante no más de seis repeticiones. También es importante dar a tus bíceps el tiempo adecuado de descanso entre series para que pueda seguir levantando pesado. Descansa dos a cinco minutos entre series y aumenta el peso si puedes hacer más de seis repeticiones.

Ganar tamaño de músculo

Para tener músculos grandes se entrena para hipertrofia muscular. La hipertrofia se define como la ampliación muscular que resulta del entrenamiento. Los culturistas son un grupo de atletas que entrenan para tener grandes músculos bien definidos. Para tener grandes bíceps realiza tres a seis series de seis a 12 repeticiones por ejercicio. Descansa de 30 a 90 segundos entre cada serie y elige un peso que te permita realizar el número recomendado de repeticiones mientras desafías tu bíceps. Aumentar de tamaño es un reto y requiere tiempo y constancia ver resultados.

Mejorar resistencia muscular

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para contraerse repetidamente durante un período prolongado de tiempo. Normalmente, las personas que quieren tonificar sus músculos, sin aumentar el tamaño, entrenan la resistencia muscular. Realiza una a tres series de 12 a 20 repeticiones para mejorar la resistencia muscular. Los períodos de descanso son cortos y duran 30 segundos o menos. La resistencia es más ligera que levantar para fuerza de bíceps o hipertrofia, sin embargo, es un reto todavía. Si puedes hacer más de 20 repeticiones, aumenta la resistencia.