¿Cómo debo andar en bicicleta para adelgazar mis piernas?

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Jupiterimages/Stockbyte/Getty Images

El ciclismo es un ejercicio aeróbico que quema calorías y que adelgaza cuando se hace con la intensidad adecuada y con la resistencia correcta. No se puede variar el movimiento de la bicicleta. Tú aprietas el pedal hacia abajo para girar el volante y salir adelante si estás en bicicleta al aire libre, o giras el volante si estás en bicicleta bajo techo. Si montas una bicicleta de carretera o una bicicleta estacionaria, puedes cambiar los beneficios para mejorar tus piernas ajustando el ritmo o la resistencia.

Trampa de velocidad

El ciclismo quema aproximadamente 450 calorías por hora, de acuerdo con Anita Bean, autora de "Secretos de adelgazar". Los beneficios de la quema de calorías de la bicicleta ayudan a adelgazar las piernas, a pesar de que quemas calorías de todo tu cuerpo. Para asegurarte de que estás utilizando los músculos de las piernas para mejorar la resistencia (que baja la grasa) debes hacer ciclismo a un ritmo de entre 80 y 110 revoluciones por minuto. Este es un ritmo bastante rápido. El RPM representa cuántas veces la rueda gira en un minuto.

Terreno complicado

El ritmo rápido en bicicleta se realiza en un nivel de baja resistencia. Si utilizas una bicicleta estática, ajusta la perilla de tensión a un nivel de luz que te permita mantener cómodamente un ritmo de 80 a 110 RPM. Si vas en bicicleta más rápido que eso, aumenta la resistencia ligeramente. Un entrenamiento en bicicleta al aire libre se debe realizar en una marcha baja por una carretera llana para adelgazar las piernas. La diferencia con una rutina de colina es que tu cuerpo contrae las piernas con más frecuencia que conduce a la tonificación muscular.

Monitorea la intensidad

La combinación de velocidad y resistencia en bicicleta te permite configurar el nivel de intensidad del entrenamiento. Tú controlas la intensidad con el ritmo cardíaco. Spinning.com, los creadores de las sesiones de ciclismo indoor, sugieren que el ejercicio se haga a una frecuencia cardíaca que es de aproximadamente 65 a 80 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Calcula éste restando tu edad de 220 y multiplicando el resultado por 65 y 80 por ciento. Al hacer ejercicios, mantén tu pulso dentro de este rango para quemar grasa y obtener delgadas piernas.

Cronométralo

Tu entrenamiento en bicicleta debe tener un mínimo de 30 minutos. Si eres incapaz de pedalear 30 minutos seguidos, divide tus entrenamientos en paseos de 10 minutos. Aumenta gradualmente la cantidad diaria de tiempo, pero no te excedas de 60 minutos.

Pinzas

Al empujar los pedales hacia abajo, la parte delantera de las piernas, los cuádriceps, se tensan. Para maximizar los beneficios de ciclismo para las piernas, usa zapatillas de ciclismo con clips y pégate a los pedales. Usando las pinzas, eres capaz de tirar hacia arriba en los pedales para que sus tendones de la corva te ayuden con el ciclismo. La forma en la que haces ciclismo también hace una diferencia en tus beneficios para adelgazar las piernas. Coloca los muslos paralelos entre sí, con las rodillas hacia el frente. Mantén los pies apoyados, o dedos de los pies ligeramente hacia arriba para reducir la cantidad de contracción de las pantorrillas y mantén el entrenamiento enfocado en los muslos. Mira las espinillas para asegurarte de que permanezcan en posición vertical en la parte superior de la carrera del pedaleo. Ajusta el asiento si tu espinilla se dobla hacia adelante o hacia atrás.