¿Qué debería comer antes de un partido de fútbol?

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Si eres un jugador de fútbol recreativo, puede que llegues al partido después de haber comido un almuerzo grande y te encuentres demasiado lleno para correr por 90 minutos en un partido al aire libre, o 48 minutos en uno adentro. También puede que te apures a llegar a un partido sin haber comido en todo el día. Es importante tener suficiente glucógeno en tus músculos para correr, saltar y patear, en lugar de intentar correr con un tanque vació o un estomago demasiado lleno.

Elementos

Los textos de deportes sobre nutrición, incluyendo "Nutrition" por el profesor de la Universidad de Stanford Paul Insel, recomienda que los atletas que hagan deportes de resistencia, como los jugadores de fútbol, coman una dieta que consista en un 60% o más de hidratos de carbono. Esto provee energía suficiente para los músculos de las piernas, especialmente para el cuadriceps. Las buenas fuentes de hidratos de carbono son al arroz, pastas, pan integral, avena, cereal de desayuno y fruta fresca o seca, según al dietista registrado Diogo Ferreira, quien colabora con el equipo portugués Benfica. Estas comidas tienen un bajo a moderado nivel de fibras, y ayudan a mantener niveles estables de azúcar, dice Ferrerira.

Marco de tiempo

Permite tres o preferentemente cuatro horas de digestión antes de un partido de fútbol o una práctica, escriben las nutricionistas deportivas Nancy Clark y Gloria Averbunch, directoras administrativas para el equipo de fútbol profesional femenino Sky Blue, en "Food Guide for Soccer: Tipos and Recipes from the Pros". Si la patada inicial es a las 8 p.m, completa una comida sustancial entre las 4 y las 5 p.m. Ten esencialmente un segundo almuerzo, como un sándwich, una taza de sopa o mantequilla de maní en galletas. Permite dos a tres horas para digerir una comida más pequeña, uno o dos horas para una comida mezclada o líquida y menos de una hora para un tentempié.

Consideraciones

Agrega proteínas a tu dieta, consumiendo carnes magras como pollo o pavo durante los almuerzos antes del partido, recomienda la dietista Ferreira. Agrega leche baja en grasas, yogur o ensaladas de frutas como proteína adicional y calcio. Muchas jugadores femeninas de fútbol necesitan tomar hierro, como la jugadora internacional Sonia Bompastor de Washingon Freedom dice en "Food Guide for Soccer".

Advertencia

Evita las comidas grasas, como huevos fritos, hamburguesas, papas fritas y salchichas antes del partido, ya que podrían molestar a tu estómago. La única excepción podría ser la mantequilla de maní, la cual puedes tolerar mucho mejor que otras comidas con grasas, especialmente si la untas sobre una rodaja de pan integral, escribe el nutricionista Ferreira.

Percepción del experto

La nutricionista de deportes Clark aconseja obtener tu sustento para antes de un juego de una comida "real", a diferencia de geles, barras energéticas, batidos proteínicos, bebidas de deportes y polvos. Ella y el director administrativo Averbuch aconsejan armar una buena dieta de alimentos integrales en su forma original.

Dato divertido

Si quieres comer lo que comen los profesionales, la "Food Guide for Soccer" recomienda 50 recetas de jugadores en el fútbol profesional femenino. Estas incluyen pasta con pollo de la capitana internacional y líder Kristine Lilly, ensalada de aguacate de Brandi Chastain, barras de acompañantes de Abby Wambach y panqueques del día de partido de Karina LeBlanc de Canadá. Nicole Barnhart, la portera de FC Gold Pride, come una comida bien balanceada tres a cuatro horas antes del partido, y las algunas bananas o manzanas con mantequilla de maní en el vestuario antes de la patada inicial.