Datos nutricionales del bagre

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Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images

Si comes pescado de manera regular, puedes tener un riesgo menor de desarrollar la enfermedad cardíaca, según afirma la American Heart Association, que recomienda consumir al menos dos porciones de 3,5 onzas de pescado, por ejemplo bagre, de forma semanal. Cuando sea posible, elige bagres criados en los Estados Unidos, ya que su reproducción se realiza de manera ecológica, y cuenta con un contenido bajo de contaminantes como el mercurio. Las mujeres embarazadas deberían evitar el consumo de bagres pescados en determinadas regiones, sin verificar primero con alguna persona idónea la seguridad del pescado del lugar.

Contenido graso

Una porción de 3 onzas de bagre cocido de manera sencilla contiene 122 calorías, 55 de las cuales provienen de la grasa. El bagre contiene 6 gramos de grasas totales por porción, las cuales incluyen 1,3 gramos de grasas saturadas y vestigios de grasas trans. Este tamaño de porción también contiene 56 miligramos de colesterol, una sustancia cerosa similar a la grasa. El bagre es una fuente rica de ácidos grasos omega-3, con entre 0,22 y 0,3 gramos en una porción de este tamaño. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca de manera primordial al bajar el nivel de triglicéridos y al contrarrestar la inflamación, así como también puede aminorar el riesgo de padecer cáncer y artritis, de acuerdo con el sitio web del University of Maryland Medical Center.

Contenido proteico elevado

Si bien el bagre no contiene carbohidratos, se encuentra repleto de proteínas: en forma aproximada, las proteínas aportan el 53 por ciento del contenido calórico total de una porción de 3 onzas de bagre cocido. Consumir 3 onzas de bagre proporcionan 15,7 gramos de proteínas, cantidad que cubre el 28 por ciento del requerimiento proteico diario para los hombres, y el 34 por ciento para las mujeres.

Rico en vitaminas B

El bagre es una fuente excelente de vitamina B-12. Cada porción de 3 onzas contiene 2,3 microgramos de esta vitamina, o casi el 100 por ciento de su requerimiento diario de 2,4 microgramos para hombres y mujeres adultos. Este pescado también es rico en vitaminas del complejo B, niacina y ácido pantoténico. Con 2,2 miligramos de niacina por porción, el bagre aporta el 13 por ciento de los requerimientos dietarios diarios recomendados (RDA) de niacina para los hombres, y el 15 por ciento para las mujeres. Ingerir 3 onzas de bagre podría cumplimentar cerca del 14 por ciento de la ingesta diaria recomendada de ácido pantoténico en adultos.

Fuente excelente de fósforo

El bagre contiene 210 miligramos de fósforo en una porción de 3 onzas, lo cual cubre el 30 por ciento de RDA del mineral en adultos. También contiene 8,4 microgramos de selenio, es decir el 15 por ciento de la cantidad recomendada para hombres y mujeres. Este pescado contiene cantidades menores de potasio, cobre, magnesio, hierro y zinc.

Sugerencias para una preparación saludable

La fritura es el método tradicional de preparación para los filetes de bagre. De todos modos, con el fin de mantener tu ingesta de grasas totales, grasas saturadas y colesterol tan baja como sea posible, intenta reemplazarlo por el grillado, asado u horneado del pescado. Vierte sobre el pescado un hilo de aceite mono o poiinsaturado, como el aceite de oliva o canola, y elige opciones de condimentos bajos en sodio tales como hierbas frescas, especias o jugo de limón con el fin de evitar un consumo excesivo de sal. Combina el bagre con cereales integrales cocidos como arroz integral o couscous, vegetales frescos al vapor y una ensalada de hojas verdes.