¿Cuántos abdominales debo hacer por día para estar en forma?

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IT Stock/Polka Dot/Getty Images

Determinar cuántos abdominales hacer por día es más complejo que solo decir un número. La cantidad exacta no es lo único a tener en cuenta. Debes tener idea de qué tipo de abdominales realizar y cómo hacerlos para que sean más efectivos. Con toda esta información puedes diseñar una rutina que pondrá en forma tus abdominales.

Músculos abdominales

Para definir cuántos abdominales debes realizar por día, debes primero entender qué músculos estás trabajando. Los que van desde las costillas hasta las caderas a lo largo del frente del torso son los músculos abdominales rectos. Éstos estabilizan el torso y ayudan a flexionarlo hacia adelante. A los lados se encuentran los oblicuos externos y los oblicuos internos profundos, que ayudan a girar y flexionarse hacia el costado. Por último, pasando profundo por debajo, está el músculo transversal abdominal. Este es un músculo respiratorio que se activa cuando llevas el ombligo hacia la columna. Al decir cuántos abdominales realizar, debes incluir los que involucren estos músculos.

Variedad

Para trabajar por completo la zona abdominal, elige de cinco a diez tipos diferentes de ejercicios abdominales que apunten a involucrar los músculos del estómago. Incluye ejercicios que requieran contraer los abdominales en una posición recta como la pelota de estabilidad y aquellos que requieran girar como la bicicleta. También asegúrate de cambiar los ejercicios que estás realizando cada dos o tres semanas debido a que los músculos se adaptarán con rapidez al entrenamiento, haciendo que los ejercicios sean menos efectivos.

Repeticiones

No necesitas un gran número de repeticiones para cada ejercicio que completes. Len Kravitz, Dr. de la Universidad de Nuevo Méjico (University of New Mexico), recomienda hacer sólo ocho repeticiones de cinco a diez ejercicios de 40 a 80 abdominales totales. Debido a que puedes trabajar tus músculos abdominales todos los días, tan sólo ocho repeticiones de cada ejercicio pueden convertirse en 280 a 560 abdominales por semana. Además, hacer los ejercicios de la forma adecuada, lenta y controladamente aumentará mucho el nivel de dificultad del entrenamiento abdominal.

Forma

La forma adecuada de cada repetición que hagas es fundamental. Realiza los ejercicios abdominales lentamente y con control. Concéntrate en la contracción de los músculos abdominales. La contracción no debería ser un gran movimiento. Simplemente elevar la cabeza y los hombros del suelo es suficiente. Mantén la parte baja de la espalda presionada hacia el suelo durante todas las repeticiones. Por último, al realizar los abdominales en donde las manos se encuentran por detrás de la cabeza, se cuidadoso de no tirar del cuello. En su lugar, imagina que las manos son una almohada en donde la cabeza reposa.