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¿Cuánto tiempo toma tonificar los glúteos?

Escrito por Luis Malavé | Fecha actualizada June 28, 2018

Los glúteos son los mayores músculos del cuerpo humano y se encuentran ubicados la región posterior del muslo, es decir, conforman la zona que denominamos nalgas.

Cada glúteo está conformado por tres partes, como son el glúteo mayor, mediano y menor. El primero es el más superficial y es un músculo extensor, mientras que el glúteo mediano es un abductor y el el glúteo menor, ubicado más profundo, tiene la función de ayudar a rotar el muslo.

Por razones evolutivas y de la atracción animal, los glúteos del hombre y la mujer se han convertido en zonas de atractivo sexual para el sexo opuesto, al igual que los hombros, pechos y rostro.

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Por eso, a muchos les interesa moldear estos grandes músculos para que tengan una forma armoniosa y una firmeza de la cual sentirse orgullosos.

El problema es que el área de las nalgas también es una zona donde el cuerpo almacena gran cantidad de grasa, plena de minerales, vitaminas y otras sustancias, que usará como reserva en caso de haber una interrupción o disminución de la ingesta de alimentos.

Si no tienes mucho exceso de grasa corporal, podrás notar resultados en 1 o 2 meses meses. Vamos a revisar cómo puedes lograr esta meta

La importancia de la dieta

Las personas con cuerpo en “forma de pera” almacenan la mayoría de su grasa corporal en las caderas y muslos y pueden luchar un poco más para alcanzar un trasero bien formado, más que los que tienen cuerpo en “forma de manzana” y almacenan el exceso de grasa en el área abdominal.

Sin embargo, sin importar qué tipo de cuerpo tengas, alcanzar un trasero tonificado comienza por controlar tu dieta y limitar la cantidad de alimentos procesados.

Elige frutas y vegetales frescos, proteínas magras, granos enteros y grasa no saturada.

Las proteínas magras incluyen las aves, pescado, frijoles, carne magra, lácteos bajos en grasa.

Los granos enteros incluyen la avena, quinoa, arroz café, y pasta y pan de granos enteros. Las fuentes de grasas saludables incluyen el aceite de oliva y de canola, aguacates, nueces, semillas y mantequillas de nueces naturales.

Controla el tamaño de las porciones de comida

Practica el control de porciones consumiendo comidas pequeñas y más frecuentes, consistentes de fuentes de alimentos de calidad.

En los últimos 40 años, el tamaño de las porciones se ha incrementado en los Estados Unidos, lo que ha contribuido a un rápido y excesivo crecimiento en los índices de obesidad entre la población infantil, juvenil y adulta.

Controla el tamaño de tus porciones utilizando tu mano. La palma de tu mano puesta en posición recta equivale al tamaño ideal de la porción de proteína que debes consumir al día.

La palma de tu mano ahuecada representa el volumen de granos enteros que debes comer, mientras que el espacio de dos manos ahuecadas equivale a la porción de frutas o vegetales que debes comer.

Por su parte la porción de grasas vegetales o sanas que debes comer se representa en un puñado de nueces o semillas, o en 2 cucharadas de mantequilla de nueces o aceite.

Ejercicio aeróbico

Realiza al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, la mayoría de días de la semana.

El ejercicio aeróbico te ayuda a quemar el exceso de grasa que cubre tus glúteos. Un ejercicio aeróbico de mayor duración o intensidad puede ser necesario para lograr una mayor pérdida de peso.

Si usas una caminadora, puedes aumentar su inclinación para elevar la intensidad del esfuerzo y ayudas a tonificar tus glúteos. Si quieres resultados más rápidos, corre rápido en una pista o en la caminadora.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento regular de fuerza no solo es beneficioso para agregar tejido muscular a tus glúteos para darles una buena forma, sino que también es esencial para la pérdida de peso acelerada.

Agregar tejido muscular acelera el metabolismo, permitiéndote quemar más calorías a lo largo del día, lo que puede resultar en pérdida de peso.

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Haz entrenamientos de fuerza al menos dos veces a la semana con uno o dos ejercicios para cada grupo muscular principal, además de ejercicios que trabajen tus glúteos.

Los ejercicios que tonifican los glúteos incluyen sentadillas completas, peso muerto con las piernas rectas y elongaciones.

Asegúrate de bajar tus caderas un poco más de lo horizontal cuando hagas sentadillas para trabajar más tus glúteos.

Pero si quieres algo más fuerte y efectivo, prueba las zancadas de pie, considerada por muchos el rey de los ejercicios de levantamiento de peso cuando se trata de los glúteos.

ADVERTENCIA: Este artículo no debe considerarse como un equivalente de una consulta médica profesional. Consulte a su médico de confianza ante cualquier duda sobre este u otro tema relacionado con su salud.