¿Cuánto tiempo tarda el cuerpo humano en adaptarse a un nuevo ejercicio?

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Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

Cuando comienzas una nueva rutina de ejercicios, estás ansioso por obtener beneficios para tu salud. El tiempo que puede tardar tu cuerpo en adaptarse al ejercicio depende de algunos factores. La forma en que manipulas las variables de intensidad, duración y frecuencia junto con tu nivel de estado físico actual afectarán al tiempo que requiere tu cuerpo para adaptarse.

Niveles de intensidad

En general, mientras mayor sea la intensidad de tu rutina, más rápido tu cuerpo experimentará los beneficios fisiológicos. Los ejercicios cardiovasculares como caminar, correr, nadar y montar en bicicleta son más efectivos cuando ajustas la intensidad del ejercicio entre el 60 y 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Las directrices de la National Strength and Conditioning Association (Asociación Nacional de Fortaleza y Acondicionamiento) indican que puedes mejorar la fuerza muscular y la resistencia con una serie de seis a 15 repeticiones de hasta tres o más series por ejercicio. La cantidad de peso que puedes levantar con seguridad para cada ejercicio debería corresponder a un porcentaje entre el 60 y el 85 por ciento de tu capacidad de levantamiento máxima para una repetición. Comienza con intensidades bajas y auméntalas de forma gradual mientras progresas. Deberías comenzar a notar cambios fisiológicos en dos o tres meses.

Niveles de duración

El tiempo que le dediques a la realización de un ejercicio durante cada sesión también afectará el período de tiempo en el que notarás una mejoría. Realiza ejercicios cardiovasculares de 30 a 45 minutos por sesión para estimular el cambio fisiológico. Los beneficios relacionados al entrenamiento con pesas dependerán de cuántas partes diferentes del cuerpo buscas trabajar. Generalmente, deberías enfocarte en los grupos musculares principales de las piernas, el tronco, el torso y los brazos con dos ejercicios por cada parte del cuerpo. Una sesión bien equilibrada debería tomar aproximadamente 30 minutos en completarse. Dentro de dos o tres meses de trabajo arduo, notarás un efecto sobre tu salud.

Frecuencia de la actividad

La variable final de la frecuencia de entrenamiento o el número de sesiones de ejercicio por semana también influirá en la tasa a la que tu cuerpo se adapta al ejercicio. El American College of Sports Medicine (Colegio de Medicina Deportiva de Estados Unidos) recomienda el ejercicio aeróbico o cardiovascular entre cuatro y cinco veces por semana, mientras se utilizan dos o tres días para los periodos de recuperación. Con programa de entrenamiento con pesas de dos o tres sesiones por semana se puede lograr un respetable incremento en la fuerza muscular. Inicialmente, deberías comenzar a notar beneficios fisiológicos positivos entre las tres y seis semanas posteriores al inicio de un programa. En el curso de seis a siete semanas adicionales, deberías ver una adaptación mayor.

Tu punto de inicio

Tu nivel de condición física inicial y cuán familiarizado estás con la realización de una nueva rutina de ejercicios también influirá en tu progreso. Si tienes un bajo nivel de condición física, notarás mejoras en un periodo de tiempo relativamente breve de tres a seis semanas. Por el contrario, un atleta con una buena condición física podría requerir años de entrenamiento para logar niveles de rendimiento óptimo en su deporte o actividad. Tu nivel de habilidad inicial en una nueva actividad también tendrá un impacto en la duración de la adaptación. Si tienes que aprender un conjunto de nuevas habilidades motrices para tu ejercicio, esto incrementará el tiempo que tardarás en dominarlo y ver resultados, como el aprendizaje de nuevos trazos de natación para un entrenamiento en una piscina.

Tiempo de adaptación

En general, deberías comenzar a notar signos positivos de adaptación dentro de las primeras tres a seis semanas de un nuevo régimen de ejercicio, con con beneficios fisiológicos adicionales después de tres a seis meses de entrenamiento. Siempre consulta con tu médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.