Cuánto tiempo deberías caminar al día en una caminadora

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George Doyle/Stockbyte/Getty Images

Las caminadoras son buenas opciones en los días en los que el clima no te permite caminar al aire libre o para las personas cuyos síntomas o equilibrio les prohíbe caminar afuera en superficies irregulares. El primer paso es asegurarse de comprar una buena caminadora con buena amortiguación y barandas seguras. La cantidad de tiempo que debes caminar en ella depende de tus metas.

Pérdida de peso

Si estás usando una caminadora para bajar de peso, es importante asegurarte de que el entrenamiento sea lo suficientemente vigoroso como para quemar calorías. Una libra equivale a 3.500 calorías, así que para perder 1 libra (450 g) por semana, tu rutina diaria en la caminadora debe quemar 500 calorías al día. Para perder 2 libras (900 g) a la semana, caminar debe ser un reto lo suficiente fuerte como para quemar 1.000 calorías al día.

Algunas caminadoras hacen un seguimiento de la cantidad de calorías que quemas. Sin embargo, si utilizas esta función, asegúrate de que la máquina te permite introducir tu sexo, edad y peso actual, ya que todos estos factores afectan al número de calorías que quemas. Si no puedes programar a tu caminadora de esta manera, puedes usar monitores de ritmo cardíaco.

Para obtener el mayor beneficio, MayoClinic.com recomienda caminar a un ritmo moderado de 30 a 60 minutos casi todos los días de la semana. Sin embargo, si eres nuevo en el ejercicio, es mejor comenzar con tan sólo 10 a 15 minutos e ir subiendo poco a poco para evitar lesiones.

Prevención y tratamiento de las enfermedades crónicas

Un programa diario de caminatas también puede ayudarte a prevenir y tratar muchas enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA por sus iniciales en inglés) afirma que "puedes ganar alrededor de dos horas de vida por cada hora de ejercicio vigoroso regular que hagas". Caminar o cualquier tipo de ejercicio aeróbico puede bajar tu frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de colesterol, además de regular los niveles de azúcar en la sangre.

Para conseguir estos beneficios, la AHA recomienda hacer al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa, del 50 al 85 por ciento de tu tasa cardiaca máxima, casi todos los días de la semana. Aunque las caminadoras a menudo tienen un dispositivo para medir el pulso o la frecuencia cardiaca usando un dedo, este no es el lugar más exacto para probar la frecuencia cardíaca. Es mejor usar un monitor de ritmo cardíaco o aprender a tomar el pulso manualmente.

Sin embargo, debes tener cuidado si estás tomando cualquier tipo de medicamento, ya que muchos tipos diferentes de medicamentos prescritos, a base de hierbas y de venta libre, pueden alterar la frecuencia cardíaca. Un médico puede recomendarte tu ritmo cardíaco ideal.

Artritis o recuperación de lesiones

Cuando estás lidiando con dolor en las articulaciones debido a la artritis o si te estás recuperando de una intervención quirúrgica, caminar puede ser una buena forma de recuperar tu fuerza y flexibilidad. En estos casos, es importante caminar solamente en un nivel que no te cause dolor. En lugar de caminar durante 30 minutos, puede ser más útil hacer períodos más cortos varias veces a lo largo del día para ayudar a controlar la rigidez. Un médico o terapeuta físico puede ayudarte a crear un plan.

La revista "Arthritis Today" sugiere intentar dar 3.300 pasos cada día. Los podómetros poco costosos pueden hacer un seguimiento del número de pasos que das a lo largo del día. A medida que el dolor y la rigidez disminuyen, puedes intentar aumentar gradualmente hasta hacer sesiones de 30 minutos.

Fortalecimiento de los huesos

A lo largo de la vida, los huesos pasan por un proceso en el que los huesos viejos son descompuestos y sustituidos por huesos nuevos. Hasta los 20 años, el hueso nuevo es producido más rápido y alcanzas la masa ósea máxima. Después de eso, el material óseo se descompone más rápido de lo que se sustituye. Si pierdes demasiado, los huesos se vuelven débiles y puedes desarrollar osteoporosis, la que aumenta el riesgo de fracturas que pueden ser incapacitantes.

Junto con la dieta y la medicación, los ejercicios que soporten peso, como caminar en una cinta, pueden ayudar a detener la pérdida ósea y en algunos casos, incluso estimula el crecimiento óseo. Para prevenir o controlar a la osteoporosis, la Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda intentar hacer 30 minutos de ejercicios que soporten tu peso la mayoría de los días de la semana. Los principiantes pueden comenzar con sesiones más cortas y aumentar poco a poco hasta hacer una sesión más larga.

Consideraciones

Aunque caminar en una caminadora ofrece muchos beneficios de salud, es importante caminar correctamente para evitar lesiones. Es importante iniciar una sesión despacio y dejar que el cuerpo se caliente durante cinco minutos antes de aumentar la velocidad o inclinación. Es igual de importante estirarte después del entrenamiento. Mantén una buena postura cuando estés en la cinta y no agarres el pasamanos con fuerza, ya que esto puede aumentar la presión arterial; no te inclines hacia él. Párate derecho y mantén los hombros sobre las caderas para evitar el dolor de espalda. Usa zapatos que te den un buen soporte y haz ejercicio sólo dentro de tus límites personales. Ejercitarte demasiado o demasiado rápido puede causar lesiones, músculos adoloridos y fatiga.