¿Cuánto sodio puedo consumir al día para bajar de peso?

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El sodio es un mineral y electrolito que es bueno para tu cuerpo en las dosis recomendadas, pero puede tener efectos dañinos cuando se consume en exceso. El sodio no contribuye al aumento o la pérdida de peso por su cuenta. Sin embargo a menudo se agrega a los alimentos altos en grasa para mejorar su sabor. Al consumir solamente la cantidad de sal recomendada al día puedes mantener una buena salud y evitar alimentos altos en grasa y en sodio.

Efectos

Si bien el sodio no tiene calorías que puedan sumarse a tu peso, este puede afectar la cantidad de agua que retienes, de acuerdo a Human Kinetics, un sitio web de salud y actividad física. Consumir altos niveles de sal puede ocasionar que tu cuerpo retenga más agua, lo que puede hacerte sentir hinchado y ocasionar que subas de peso. Esta es la razón por la que tu peso puede fluctuar diariamente, ya que el eliminar sodio puede ayudarte a perder "peso por agua". Por ejemplo, si reduces tu consumo de sodio a una cantidad baja, entre 1,000 y 1,500 mg al día, perderías aproximadamente 1.25 libras. Consumir los niveles de sodio recomendados diariamente garantiza que no retengas agua en exceso.

Consumo recomendado

Si eres un adulto saludable, tu consumo de sodio diario recomendado debe ser de 2,300 mg al día, de acuerdo a Mayo Clinic.com. Sin embargo, si tienes una enfermedad crónica como la hipertensión, una enfermedad renal o diabetes, debes consumir menos sodio, por ejemplo 1,500 mg al día. Este es el consumo recomendado para las personas con un riesgo mayor de padecer presión arterial alta, incluyendo a los afroamericanos y las personas mayores de 50 años. Trabaja con tu doctor para establecer el mejor nivel de consumo para ti.

Consideraciones

Aunque la sal por su cuenta no ocasiona que aumentes o bajes de peso, de acuerdo a Human Kinetics los alimentos ricos en sal sí pueden ocasionar cambios en tu peso. Los alimentos altos en sodio tienden a ser más altos en calorías y grasa, como en el caso de la comida rápida, los alimentos procesados y la comida de los restaurantes. Los alimentos bajos en sal de forma natural, como las frutas frescas y las verduras, suelen tener una mayor densidad de nutrientes y ser más bajos en calorías. Reducir tu consumo de sodio puede ayudarte a perder peso cuando sustituyes alimentos altos en grasa y sal en favor de alimentos bajos en sal y con una mayor densidad de nutrientes.

Opciones saludables

Disminuye tu consumo de sodio para bajar de peso reduciendo la cantidad de bocadillos ricos en sal que consumes, por ejemplo las nueces con sal, las papas fritas y los pretzels, de acuerdo a la American Heart Association. El queso bajo en grasa, la leche y el yogur también suelen ser bajos en sal. Ya que la sal se usa como un conservador en los alimentos procesados, enlatados y congelados, sustituye esta comida con alimentos frescos preparados con especias y hierbas para darles sabor. Al comer en restaurantes evita los alimentos altos en sal, como las papas fritas y otros alimentos fritos.

Beneficios

No debes evitar el sodio completamente, ya que tu cuerpo lo necesita para realizar ciertas funciones. Entre estas se encuentran el mantener un equilibrio apropiado de fluidos en el cuerpo, de acuerdo a Mayo Clinic.com. El sodio también ayuda a transmitir los impulsos nerviosos y ayuda a los músculos a contraerse y relajase. Es importante no eliminar el sodio completamente de tu dieta.