¿Cuánto peso necesito para mis pesas?

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Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

Usar mancuernas, o pesas libres, en tu programa de ejercicios tiene beneficios como el fortalecimiento y tonificación de los músculos objetivos o de grupos de músculos. Usar mancuernas también incrementa el vigor y la resistencia muscular y cardiovascular. Sin embargo, debes usarlas apropiadamente para reducir las posibilidades de lastimarte. El factor de peso en libras, el número de repeticiones y tu salud y experiencia cuando escojas el peso de las mancuernas. Consulta a tu doctor antes de comenzar un nuevo levantamiento de pesas y otro régimen de ejercicios.

Forma y técnica

Si no has usado mancuernas antes es mejor empezar con poco peso para que te puedas ajustar a su forma, te acostumbres a sostenerlas en tus manos durante el ejercicio y aprendas la manera adecuada y técnicas antes de avanzar con más peso, explica el sitio web de Buildingbodies Personal Training. Practica un ejercicio como presas de hombros de cabeza sin peso o con mancuernas muy ligeras. Notarás que el ejercicio mismo es más difícil y que necesitar comprometer más los músculos para ayudar a levantar el peso. Concéntrate en aguantar tu estómago y usar una buena postura y mecánicas del cuerpo levantando mancuernas de 2 a 3 libras (0,91 kg a 1,36 kg) para empezar.

Medida en libras para principiantes

Los principiantes deben usar mancuernas ligeras para prevenir lesiones o tensionar sus músculos y articulaciones, ligamentos y tendones. Si sientes las mancuernas ligeras incrementa el número de repeticiones o conjuntos. Por ejemplo un principiante debe comenzar con mancuernas de 2 a 3 libras (0,91 kg a 1,36 kg) en cada mano y realizar hasta 12 o 15 repeticiones de ejercicios como levantamientos agachados, levantamiento lateral, levantamiento de frente, enrollamiento de martillo, de bíceps y extensiones de tríceps. Para incrementar el enfoque y la intensidad realiza dos o tres conjuntos de cada ejercicio o circuito.

Potencia vs Resistencia

Tu requerimiento de peso de las mancuernas dependerá en el por qué tu entrenamiento de fortaleza, ya sea que levantas pesas para incrementar la fuerza y la resistencia por ejemplo o por potencia. El levantamiento de mujeres incrementa la masa muscular y la fuerza. El sitio web de Brian Mac Sports aconseja, puedes usar mancuernas de entre 5 y 8 libras (2,27 kg y 3,63 kg) para comenzar. Sigue hasta hacer cerca de 15 repeticiones con pesas ligeras. Gradualmente incrementa las libras de tres a cuatro semanas hasta que levantes de 10 a 15 libras (4,54 kg a 6,8 kg) de peso si eres mujer y de 12 a 20 libras (5,44 kg a 9,07 kg) si eres hombre. Mientras más peso menos repeticiones con un máximo entre 8 y 12.

Tonificando

Mujeres y hombres que quieran tonificar sus músculos pero no aumentar el volumen deben mantener el peso de sus mancuernas más bajo que alto. Por ejemplo, dos o tres conjuntos de 10 repeticiones usando una pesa de 5 libras (2,27 kg) proporciona suficiente resistencia para comprometer los músculos sin experimentar desgarro de las fibras musculares que resultan de incrementar la masa muscular de acuerdo a sitio de Brian Mac.